Jak se správně hýbat v seniorském věku: Vybírejte zábavné aktivity a zatěžujte kosti

Dnešní senioři často podléhají přirozené pohodlnosti a kvůli nedostatečnému pohybu je více postihuje úbytek svalové hmoty, křehkost kostí nebo mají vyšší množství podkožního tuku. Pohyb je velmi důležitý pro kvalitu života a soběstačnost. Přiměřená zátěž je také důležitá proto, aby se do kostí zabudoval vápník.

Zdraví je jako spojené nádoby a se zdravou stravou, kvalitním spánkem a naplněným sociálním životem je neoddělitelně spojený také přiměřený pohyb. Zejména v seniorském věku si zaslouží hodně pozornosti, protože kromě komfortu toho, že bez většího zadýchání můžete vystoupat na oblíbenou vyhlídku nebo vyrazit s kamarádkou na výlet, ovlivňuje i soběstačnost ve vyšším věku.

V knize Váhy života psycholožka a odbornice na hubnutí z poradenské společnosti STOB Iva Málková zdůrazňuje důležitost pohybu v seniorním věku. „Dnešní senioři většinou nebyli vychováváni k aktivní starosti o své zdraví. Často pak podléhají lidské přirozenosti – pohodlnosti a nadměrné konzumaci jídla. Odpočívat nemají po čem, jedí více, než je zdrávo. (…) Osvícení lidé spíše s vyšším vzděláním či s celoživotní aktivitou si více uvědomují, že pokud chtějí prožít stáří v relativním zdraví, musí se o to přičinit sami,“ uvádí psycholožka Málková.

Přiměřeným pohybem můžeme značně ovlivnit kvalitu svého života ve vyšším věku. „Značná část jevů, které spojujeme se stářím – slabost, křehkost, klesající aerobní kapacita, rostoucí množství podkožního tuku, ubývání svalové hmoty – je důsledkem nedostatku pohybu,“ vysvětluje Málková v knize.

Zábava a menší zátěž

Jak by takový pohyb měl vypadat? Měl by být příjemný, bavit vás a přinášet sám o sobě radost. Zároveň by neměl tělo neúměrně přetěžovat. Ve vyšším věku je dobré mírně zvolnit a pohybové aktivity vybírat méně náročné, ale zato pestré a různorodé.

„Pokud se hýbeme celý život, můžeme pokračovat bez obav i v seniorském věku – jen uberme na intenzitě pohybu a délce. Pokud však máme nějaké zdravotní problémy či jsme v poslední době žádnou pohybovou aktivitu pravidelně neprovozovali, poraďme se o vhodnosti pohybu s lékařem,“ píše psycholožka Málková.

Lékař vás může poslat na ergometrické zátěžové vyšetření, kde budete šlapat při zátěži na kole a lékař bude sledovat krevní tlak, EKG a další parametry. Obecně vám většinou doporučí začít s mírnou aktivitou a jakmile si na malou zátěž navyknete, je možné přidávat nejdříve na čase a pak na intenzitě.

Druhy pohybu, které jsou obecně vhodné, pokud jste se dlouho nehýbali, jsou například chůze bez i s nordickými holemi, jízda na kole nebo rotopedu, plavání, jóga, běžky, individuální cvičení v posilovně po poradě s trenérem, tanec.

A také pohyb, který možná na první pohled jako cvičení nevypadá: práce na zahradě, výlety s přáteli a rodinou, procházky se psem.

Kosti je nutné zatěžovat

Na důležitost pohybu a zatěžování kostí v seniorském věku upozornila také specialistka na zdravotní prevenci a výživu Margit Slimáková v rozhovoru pro České důchody. Pouze pokud kosti zatěžujeme, zabuduje se v nich přijímaný vápník.

„Je důležité říct, že můžeme přijímat kolik chceme vápníku, a i když budeme mít dostatek K2 a dostane se do kostí, tak ten vápník v nich nezůstane jen tak sedět. On v těch kostech zůstane a zabuduje se aktivně jenom tehdy, když ty kosti budeme používat a když je budeme zatěžovat. A není to jenom zátěž vlastním tělem, ale je to zátěž prací,“ uvedla v rozhovoru Slimáková.

Dříve lidé zatěžovali své kosti manuální prací běžně až do vysokého věku, odhazovali sníh, míchali těsto nebo prali prádlo v ruce, ryli rýčem na zahradě. Technické vymoženosti dnes zvládnou dělat mnoho práce za vás a kosti pak nejsou dostatečně namáhané.

Jako vhodné cvičení na zátěž kostí doporučuje Margit Slimáková závaží na suchý zip, která je možné umístit na zápěstí nebo kotník. „To můžou zkusit dokonce i téměř ležící a minimálně pohybliví senioři. Můžete si je připnout a dělat s nimi cokoliv. Nemůžou spadnout, nemůžou vás zranit. Třeba jenom půlkilové závaží, dvakrát denně na 5 až 10 minut, a i když člověk jen sedí. Člověk může zvedat ruce, nohy, zkoušet s nimi hýbat. Tohle je přesně zátěž, kterou ty kosti potřebují,“ řekla pro České důchody.

Jaký druh pohybu je váš oblíbený? Napište do komentáře.

Zdroje: Iva Málková: Váhy života – Laskavý rozhovor nejen o hubnutí s rozumem (Smart Press 2020), Margit Slimáková: Kupte si závaží, jezte bílkoviny a zeleninu. Vyřešíte zácpu i úbytek svalů (článek)