Margit Slimáková: Kupte si závaží, jezte bílkoviny a zeleninu. Vyřešíte zácpu i úbytek svalů

Senioři už většinou diety moc neřeší, pokud netrpí diabetem. Přitom právě oni by si měli dávat pozor na to, co jí, protože mnoho potravin na ně může mít neblahý vliv. Toto věčné téma navíc nabírá na intenzitě v době, kdy se všechno rapidně zdražuje. Specialistka na zdravotní prevenci a výživu Margit Slimáková v rozhovoru pro České důchody popsala, co jíst a čemu se naopak vyhnout, aby neutrpělo vaše zdraví ani peněženka.

Jak by se měli lidé nad padesát, šedesát let zdravě stravovat? Aby to bylo zdravé a zároveň si to mohli dovolit finančně?

To, co platí úplně pro každého, je, že zdravé jezení není žádná raketová věda. Je to relativně jednoduché a v podstatě každý můžeme jíst zdravě. Základem zdravé stravy je skutečné jídlo. To jsou základní potraviny minimálně průmyslově zpracované a jídla z takovýchto potravin. Na webové stránce cojist.cz je průvodce skutečným jídlem.

Jaká jsou pravidla?

Pravidlo číslo jedna platí úplně pro každého. Na základě toho skutečného jídla můžeme jíst velmi rozdílně. Jsou někteří z nás, kteří budou jíst více třeba rostlinnou stravu, a někteří, kteří budou jíst více živočišnou stravu. U těch moderních směrů bych to přirovnala k tomu, že tady máme vegetariány, makrobiotiky a na druhé straně máme zastánce paleo stravy nebo nízkosacharidových strav.

To všechno je možné, není vůbec potřeba počítat gramy, porce, energii, kalorie. To není důležité. Důležité je, aby to bylo skutečné jídlo. A můžou to být různé směry.

Tím skutečným jídlem myslíte, že to není polotovar, tedy že to není něco ze supermarketu za 50 korun?

Vysoce průmyslově zpracovaný produkt, to je opak. Skutečným jídlem jsou základní potraviny. Jakékoli potraviny rostlinného původu, ideálně když jsou vyrostlé z kvalitní půdy a jakékoli potraviny živočišného původu. Zase ideálně když jsou to zvířata kvalitně krmená, se kterými se slušně zachází. A minimálně průmyslově upravené potraviny, to je klasický příklad bílý plnotučný jogurt nebo tvaroh. Nejsou to jogurty doslazované, odtučňované, obarvované a podobně. Je velmi jednoduché, jak to rozlišit, na již zmíněném webu to je detailněji popsané.

Když to člověk začne jíst a zvládne to vědomě 2 až 4 měsíce, začne vnímat, co z toho skutečného jídla mu dělá lépe, hůře, jestli je typ, který potřebuje jíst více masa, nebo fazole, jestli potřebuje zeleninu více tepelně upravenou, nebo syrovou. Dokud člověk jí vysoce průmyslově zpracované jídlo, spoustu polotovarů, nevnímá skutečné potřeby svého těla, ale chutě – cukr, dochucovadla, takovou tu závislost na nezdravostech.

Takže začít jíst skutečné jídlo a potom vnímat, respektovat potřeby svého těla, popřípadě sledovat svůj zdravotní stav. Což je s věkem čím dál tím více důležité, protože v průběhu let nastupují nemoci, zdravotní potíže a s těmi mohou být spojena některá stravovací omezení.

Potíže se stravitelností mléka

Co ve vyšším věku není dobré jíst?

S věkem je úplně typické, že se zhoršuje třeba stravitelnost mléka, protože se snižuje množství enzymů, které nám štěpí mléčný cukr laktózu. S věkem lidé hůře tráví mléko, ale pořád ještě většina z nich může zakysané mléčné výrobky, kde je mléčný cukr už částečně nějakým způsobem uložený.

Jaká jsou specifika vyššího seniorního věku?

Základním problémem u seniorů důsledkem věku je ztráta svaloviny, která vede k tomu, že lidé mají horší koordinaci. Máme velmi časté pády, zlomeniny krčků a podobně. To všechno souvisí se ztrátou svaloviny. Člověk nemá balanc, neudrží tu koordinaci. A s tím ještě souvisí poruchy imunitního systému.

Toto obojí, jak funkce imunitního systému, tak svalovina, jsou závislé na dodávání zejména bílkovin. Kvalitní stravy, dostatku bílkovin. Tohle na základě mých zkušeností, ale i spousty studií, je jeden z nejčastějších problémů ve starším věku. Protože s věkem mnozí lidé ztrácejí chuť k jídlu, schopnost kousat některé potraviny, jedí menší množství potravin anebo nakupují nedostatek jídla, protože nemají dost financí. Kupují levnější potraviny a bohužel levnější jsou spíš ty nezdravé. Sacharidy, sušenky, koblihy, rohlíky. A nejdražší jsou právě ty bílkoviny. Takže oni vlastně ubírají bílkovin.

Bohužel je to často i v nemocnicích, kde vám místo tvarohu dají koblihu. To je velice špatné. My nepotřebujeme ve starším věku vykrmovat koblihami a kaloriemi, ale potřebujeme zachovat svalovou hmotu, to znamená ty kvalitní potraviny.

Proto v tomto věku není vhodné skoro pro nikoho rostlinné stravování, ale je tam důležitý příjem kvalitních bílkovin. Senioři jedí spíše menší množství stravy a čím méně toho jedí, tím více to musí být výživově bohaté. Jedny z výživově nejbohatších jsou živočišné bílkoviny, o tom není debaty. Je to maso, ryby, vejce, popřípadě zakysané mléčné výrobky, i sýry. To jsou potraviny, které na gram hmotnosti mají vysoké množství kvalitních bílkovin a spoustu dalších živin jako minerálů a vitamínů.

Neznamená to, že senior musí jíst dvakrát třikrát denně steak přes půl talíře, to určitě ne. Stačí, aby měl v každém z těch tří hlavních jídel kvalitní bílkovinu. I kdyby to bylo pár lžic. Ke snídani vajíčka, k obědu kousek kvalitního masa nebo ryby, večer třeba tvarohovou pomazánku. Tohle je ten základ, to je to nejdůležitější. Aby tam byla ta kvalitní bílkovina. Současně s ní se do těla dostávají kvalitní tuky, protože zdroje bílkovin jsou současně zdrojem tuků. Vejce, ryby, ořechy, to všechno má v sobě i tuky.

Dalším běžným problémem seniorů jsou zácpy a problémy s trávicím traktem, protože mnozí z nich se méně pohybují a s tím může souviset i omezení pohybu střev. U těchto lidí je pak důležitá zelenina. A u ní pozor.

Zatímco syrová může být perfektním zdrojem spousty látek, přece jenom je hůře využitelná a stravitelná. Proto je s věkem často stravitelnější šetrně tepelně upravená. Nemyslím tím zelenina à la česká školní jídelna, kdy je rozvařená k smrti a je nechutná. Ale v podstatě šetrně upravená. To může být spařovaná zelenina, blanšírovaná, lehce opražená na másle, nebo dříve se dělala v přepuštěném másle do zeleninové polévky. Ideální je zeleninové polévky rozmixovat, když člověk hůře tráví. Takové ty krémové zeleninové polévky, ale aby to nebyla jenom zelenina, aby se tam přidal masový nebo kostní vývar, abychom tam tu bílkovinu přidali. Nebo rozklepli vejce. Toto jsou všechno ideální jídla pro seniory.

Zmínila jste, že senioři hůře tráví mléko. Ale co já si pamatuju, tak se vždycky říkalo, že je dobré pít mléko, aby kosti byly silné a nelámaly se…

Takhle jednoduché to není. Tam je velký problém, že oni můžou vypít několik litrů mléka, ale v okamžiku, kdy mají problém ho trávit, z toho stejně nic moc nezískají. To nefunguje. Je důležité, aby nám fungovalo střevo, protože rozhoduje, co přijmeme. Na talíři můžeme přijímat všeho dostatek, ale to neznamená, že se to dostane do těla a efektivně se to využije. Takže pro mě je důležité střevo. A jestliže něco hůře trávíme, tak to určitě nemá smysl jíst. Že je mléko nezbytné pro pevné kosti, to je spíše takové heslo mlékárenského průmyslu. My potřebujeme vápník, který ale můžeme přijímat z mnoha dalších potravin. A možná víc deficitní než vápník samotný jsou další prvky, které pomáhají ten vápník zabudovat.

Málokdo ví, že mnozí senioři přijímají vápník a pijí mléčné výrobky, jak se jim doporučuje, mnohým je dokonce vápník předepisován. Ale i kdyby ten vápník dobře vstřebávali a dostal se do krve, je obrovský problém, kdyby neměli dostatek vitamínu K2. Což je dost nedostatkový vitamín. Pak hrozí, že se vápník bude usazovat v měkkých tkáních, cévách a povede to ke kalcifikaci cév, čímž se zvyšuje riziko nemocí srdce a cév. To není vůbec dobře.

Potřebujeme nejen vápník, ale potřebujeme také vitamín K2, který, když to zjednoduším, vede ten vápník do kostí a zubů, kde se ukládá. Toto bývá častější deficit než vápník. Vitamín K2 bývá ve fermentovaných potravinách, takže když někdo jí pravidelně kysané zelí, je to perfektní. Anebo je v některých sýrech, které jsou z mléka krav, které se pasou na trávě. Protože v jejich žaludku se to fermentuje. Ve střevech to částečně vzniká působením mikroorganismů, ale musíte mít zdravý mikrobiom.

Když užíváte vápník nebo vitamín D, tak byste k nim měli užívat i vitamín K2. Na to už jsou přípravky. Jenom pozor u seniorů, kteří užívají léky na ředění krve. Tam může být nějaká interference, a to musí probrat se svým lékařem.

Kosti je nutné zatěžovat

Jak důležitý je pohyb?

Je důležité říct, že můžeme přijímat kolik chceme vápníku, a i když budeme mít dostatek K2 a dostane se do kostí, tak ten vápník v nich nezůstane jen tak sedět. On v těch kostech zůstane a zabuduje se aktivně jenom tehdy, když ty kosti budeme používat a když je budeme zatěžovat. A není to jenom zátěž vlastním tělem, ale je to zátěž prací.

Dříve se rylo rýčem, odhazoval se sníh, těsto se šlehalo v ruce, ne v mixéru. To nám strašně v dnešní době chybí. Málokdo zatěžuje kosti něčím extra. Zatímco mladí chodí do fitness center, pro seniory to vůbec není běžné. A spoustě z nich ubyla fyzická práce, protože máme elektřinu, která dneska všechno dělá za nás.

Doporučila bych závaží, která jsou na suchý zip na zápěstí nebo na kotník. To můžou zkusit dokonce i téměř ležící a minimálně pohybliví senioři. Můžete si je připnout a dělat s nimi cokoliv. Nemůžou spadnout, nemůžou vás zranit. Třeba jenom půlkilové závaží, dvakrát denně na 5 až 10 minut, a i když člověk jen sedí. Člověk může zvedat ruce, nohy, zkoušet s nimi hýbat. Tohle je přesně zátěž, kterou ty kosti potřebují.

Spousta seniorů má nechuť k pohybu. Jak to řešit a jaký pohyb doporučit, aby je to bavilo?

Úplně nejpřirozenější, nejlepší pohyb je běžná chůze. Já bych radila začít vždy tím nejpříjemnějším. Už jenom to, že si senior po ránu otevře okno a vydýchá se, bude se trošičku otužovat u otevřeného okna, to je bezva začátek. První je třeba najít si čas, rozhodnout se a začít to dělat. A když člověk zjistí, že mu to je příjemné, když si otevře okno a probere ho ten čerstvý vzduch, vydýchá se, možná to povede k tomu, že pak začne trošičku přidávat. Dá si to závaží nebo se půjde projít.

Samozřejmě ideální je, když si na to najde nějakého kamaráda, kamarádku. Spousta seniorů místo toho, aby seděli jenom doma, se začnou setkávat třeba na procházce. Najdou si někoho, s kým se domluví. Nebo když mají psa, je to úplně ideální. Zkrátka i kdyby to byly jenom drobné procházky, je to úplně nejúžasnější. Mimochodem na tu procházku se s sebou dá vzít i to závaží, někdy na ruce, někdy na nohy, tím zvýšíme intenzitu. Za mě má smysl i jenom přijít do parku a sednout si na lavičku na nějakou dobu.

Je důležité být v přírodě. Když dýcháme venku vzduch, když se trošku zapotíme, zvlhčíme tím sliznice, které jsou pak odolnější vůči virům, které jsou dneska všude. Klidně i kdyby tam měl člověk víceméně jenom sedět, pořád to má význam. A samozřejmě i ta drobná procházka, popřípadě další level procházka se závažím. Tohle všechno jsou fantastické možnosti. A jestli je člověk při síle, má chuť a je společenský, tak fantastický pohyb je tanec.

Ve druhé části rozhovoru Margit Slimáková radí, jak posílit imunitní systém.

Foto: Se souhlasem Margit Slimákové