Svaly po šedesátce rychle slábnou. Bez dvou věcí se síla vrací jen těžko

Úbytek svalové hmoty po šedesátce se dá výrazně zpomalit. Správná kombinace bílkovin a pohybu pomáhá udržet sílu, kondici i větší soběstačnost ve vyšším věku.

Svalová hmota s přibývajícím věkem přirozeně ubývá. Následkem toho přichází ztráta fyzické síly a vitality. Tento proces nemusí znamenat konec aktivního života. Změnou stravovacích návyků a cíleným cvičením lze svalům navrátit sílu. Můžete si tím zvýšit šanci na delší soběstačnost.

Lidské tělo dokáže na pohyb a správnou výživu reagovat i ve vyšším věku. Svaly začínají slábnout zhruba od třicátého roku života. Pokud se člověk nehýbe, může každou dekádu ztratit až pět procent svalové hmoty.

Samotný odchod do starobního důchodu pak bývá kritickým milníkem. Lidé vypadnou z pracovního tempa, prudce omezí aktivity a proces chřadnutí zrychlí.

Proč nás opouští síla

Hlavní problém pak nespočívá ve zmenšování objemu paží a nohou, ale v prudkém poklesu jejich funkčnosti. Svalová vlákna se postupně tenčí a jsou nahrazována tukem a vazivem. Starší člověk se kvůli tomu dříve unaví při chůzi do schodů nebo se nezvedne bez opory z křesla.

Tento jev se označuje jako sarkopenie. „Je to úbytek svalové hmoty. Ten provází stárnutí a obecně to stárnutí začíná spíše úbytkem svalové hmoty nežli úbytkem kostní hmoty, která potom následuje. A začíná to ne tím, že by se svaly zmenšovaly, ale tím, že se snižuje jejich výkonnost,“ popsal tento proces MUDr. Jiří Jenšovský.

Pokles výkonnosti neohrožuje pouze kosterní svalstvo na končetinách. Týká se i životně důležitých orgánů. „Už po 40. roku života se svalová hmota buduje velmi těžko. A nejedná se jen o svaly pohybového aparátu, ale i srdeční sval a dýchací svaly. Oslabené dýchací svaly jsou problémem zejména u ležících pacientů,“ potvrzují lékaři na stránkách Nemocnice České Budějovice.

Bílkoviny fungují jako stavební materiál

Hlavním předpokladem pro udržení celkové vitality je správná výživa. Senioři dbají na pravidelný příjem potravy, ale složení moc neřeší. Klíčovou roli by měly mít bílkoviny. Slouží jako stavební jednotky pro opravu a tvorbu svalových vláken. Bez jejich dostatečného příjmu si tělo svaly nevybuduje.

Mnozí si pletou zdraví s přísnými dietami a v dobré víře konzumují jen některé potraviny. Úmyslně vyřazují vejce, některé maso nebo mléčné výrobky kvůli obavám z cholesterolu. Tím si ale dobrovolně poškozují trávení a pohybový aparát.

Stárnoucí organismus potřebuje více bílkovin než tělo mladého člověka. Po šedesátce by denní příjem měl stoupnout na 1,2–1,5 gramu na kilogram.

Starší trávicí trakt nedokáže přijaté živiny zpracovávat tak dokonale. Pro doplnění živin stačí jíst tvaroh, sýry, libové maso, ryby a čočku.

Prevence vede přes trénink

Konzumace kvalitního jídla sama o sobě svaly nezachrání. Hlavní zbraní proti ztrátě síly je cílený pohyb. Zapomeňte na večerní protahování a krátké procházky po rovině. Sice to pomáhá srdci, ale ne svalové hmotě – ta vyžaduje silový trénink.

Svaly vyžadují mechanický stimul, tedy odpor. „Nejsilnější lék na úbytek svalů je kombinace silového tréninku 2–3x týdně, dostatku kvalitních bílkovin (1,2–1,6 g/kg), rozumného kalorického deficitu při hubnutí, každodenního pohybu a dobrého spánku,“ potvrzuje portál zaměřující se na výživu a cvičení Aktin.cz.

Silové cvičení ve stáří v žádném případě neznamená zvedání těžkých vah v posilovně. Jako prevence výborně funguje cvičení s vlastní váhou v obýváku:

• Vstávání ze židle: Opakované a kontrolované sedání a zvedání se ze židle jsou ideální cviky na nohy. Vlastně jde o lehčí formu dřepů.
• Kliky o zeď: Klasické kliky na zemi jsou mnohdy na stáří nereálné. Ale i opírání se o stěnu a odtlačování se od ní vám pomůže posílit prsa a paže.
• Nošení tašek: Zvedání menších plastových lahví funguje jako zátěž pro horní polovinu těla.

Kombinace adekvátního pohybu a poctivé stravy patří k nejlepším způsobům, jak proces úbytku svalstva zpomalit. Tělo si uvědomí, že svaly k životu stále potřebujete. A díky dostatečnému příjmu bílkovin je udržíte pevné a funkční až do vysokého věku.

Zdroje: Vnitřní lékařství, ÚVN, Nemocnice České Budějovice