Stravování v důchodovém věku: Hlídejte si bílkoviny a pozor na horší stravitelnost mléka

Ve vyšším věku je důležité nezanedbávat svůj jídelníček a hlídat si dostatečný příjem bílkovin i dalších nezbytných živin. Pestrá strava je základ, a pokud nemáte kontraindikace s léky nebo jiný zdravotní důvod, žádné skupiny potravin nevynechávejte.

S přibývajícími lety ubývá svalová hmota, schopnost tvorby bílkovin přirozeně klesá. S ubývající svalovou hmotou se snižuje bazální metabolismus. Klesá energetická spotřeba, ale nároky na základní živiny zůstávají stejné. O to více je třeba si hlídat dostatečný příjem kvalitní a pestré stravy.

„Co se týká jídelníčku, je třeba dbát na to, aby se nevynechávaly žádné potravinové skupiny, jak k tomu často laické diety nabádají, pokud k tomu není zdravotní důvod. Jde například o rady jíst bez lepku, bez mléka, bez masa a podobně. Rizikové je držet různé detoxikační kúry, hladovky a podléhat laickým radám na internetu,“ řekla psycholožka a specialistka na hubnutí Iva Málková v rozhovoru pro České důchody.

Dostatek živin

Jídelníček by měl být pestrý a obsahovat všechny důležité živiny. Důležité je dbát zejména na dostatečný příjem kvalitních bílkovin. Mohou to být jogurty, zakysané nápoje, tvarohy, nízkotučné sýry, ryby, vejce, libové maso nebo třeba luštěniny v kombinaci s obilovinami.

Strava by měla obsahovat také dostatečné množství zdravých tuků, vlákniny, která funguje jako prevence proti zácpě, vitamínů a minerálních látek. Naopak je třeba se ve stáří vyvarovat nadměrnému příjmu slaných jídel (nebezpečí vysokého tlaku) a snižovat příjem živočišných tuků a jednoduchých sacharidů (nebezpečí cukrovky).

V praxi doporučuje aplikovat zásady zdravého talíře. „To znamená, že v každé porci je na talíři zdroj bílkovin, pečivo nebo příloha a zelenina. Problém může být ve vyšším věku, kdy například muž zůstane bydlet sám – zatímco žena si většinou i v pozdějším věku zvládne uvařit, u mužů hrozí více to, že budou stravu zanedbávat,“ popsala psycholožka Málková v rozhovoru.

Zeleninu raději upravit

Syrová zelenina je zdrojem spousty prospěšných látek, ale je hůře využitelná a stravitelná. S vyšším věkem je často výhodnější šetrně tepelně upravená, vysvětlila už dříve v rozhovoru pro České důchody expertka na výživu Margit Slimáková. „Nemyslím tím zelenina à la česká školní jídelna, kdy je rozvařená k smrti a je nechutná. Ale v podstatě šetrně upravená. To může být spařovaná zelenina, blanšírovaná, lehce opražená na másle, nebo dříve se dělala v přepuštěném másle do zeleninové polévky,“ uvedla Slimáková.

Pro seniory jsou polévky velmi vhodným pokrmem. Jsou lépe stravitelné, pokud mají lidé problémy s chrupem a hůře tráví. Ideální jsou krémové zeleninové polévky, do kterých lidé přidají masový, kostní vývar, nebo rozklepnou vejce.

Horší stravitelnost mléka

S věkem je typické, že se zhoršuje stravitelnost mléka, protože se snižuje množství enzymů, které štěpí mléčný cukr laktózu. Lidé mohou vypít několik litrů mléka, ale v okamžiku, kdy mají problém ho trávit, z něho stejně nic moc nezískají.

„Jestliže něco hůře trávíme, tak to určitě nemá smysl jíst. Že je mléko nezbytné pro pevné kosti, to je spíše takové heslo mlékárenského průmyslu. My potřebujeme vápník, který ale můžeme přijímat z mnoha dalších potravin. A možná víc deficitní než vápník samotný jsou další prvky, které pomáhají ten vápník zabudovat,“ zmínila expertka na výživu Slimáková s tím, že pokud lidí hůře tráví mléko, většinou stále mohou konzumovat zakysané mléčné výrobky.

Pokud senioři přijímají dostatek vápníku, potřebují mít také dostatek vitamínu K2, kterého obecně lidé mívají nedostatek. Jinak hrozí, že se vápník bude usazovat v měkkých tkáních, cévách a povede to ke kalcifikaci cév, čímž se zvyšuje riziko nemocí srdce a cév. Vitamín K2 bývá ve fermentovaných potravinách, například v kysaném zelí anebo v některých sýrech, které jsou z mléka krav, pasoucích se na trávě.

Proto když lidé užívají vápník nebo vitamín D, tak by k nim měli užívat i vitamín K2. „Jenom pozor u seniorů, kteří užívají léky na ředění krve. Tam může být nějaká interference, a to musí probrat se svým lékařem,“ upozornila Slimáková.

Dostatek tekutin

S přibývajícími lety se často projevuje snížený pocit žízně a na dostatečný příjem tekutin je třeba dbát a věnovat mu pozornost. Nesprávný pitný režim se podepisuje nejen na únavě, nedostatečné hydrataci kůže, zrychleném srdečním tepu, ale i na zácpě. Řešením může být nachystat si na viditelné místo láhev s vodou nebo si uvařit konvičku čaje a mít ji na stole.

„Popíjení podpoří i rituál, kterým může být vypití sklenky při každém mytí rukou nebo popíjení nápoje brčkem. Ideální je pít čistou vodu. Pitný režim lze zpestřit čaji. Zde je však vhodné sledovat složení, jelikož některé bylinky mohou být kontraindikační s léčivy,“ upozornila v rozhovoru pro České důchody nutriční terapeutka a lektorka STOBu Zuzana Chadimová.

Před jídlem pohyb

Se zdravým jídelníčkem souvisí také zdravý pohyb. Velmi důležité je zatěžovat kosti, aby se do nich zabudoval přijímaný vápník, pouze jídelníček bohatý na vápník bez pohybu nestačí.

Když jsou lidé jen doma a nehýbou se, přestože jim to zdravotní stav umožňuje, nemají po čem být unavení. A ochuzují se o zážitek, protože jídlo si více vychutnáte po mírném vyhladovění, procházce na čerstvém vzduchu, a odpočinek je největší odměnou po námaze. Zdravému pohybu v seniorském věku jsme se více věnovali v tomto článku.

Zdroje: Iva Málková: Váhy života – Laskavý rozhovor nejen o hubnutí s rozumem (Smart Press 2020), Odbornice na hubnutí Iva Málková: Ve vyšším věku je zdravější mít pár kilo navíc (článek), Margit Slimáková: Kupte si závaží, jezte bílkoviny a zeleninu. Vyřešíte zácpu i úbytek svalů (článek), Nutriční terapeutka Zuzana Chadimová: Jídlo v důchodu má být pestré, pozor na kontraindikace i pitný režim (článek)

Foto: Adobe Stock