Po šedesátce svaly ubývají rychleji. Tyto jednoduché cviky zvládnete doma bez činek a posilovny
V důchodovém věku se řadě z nás jednoduše cvičit nechce a při představě posilování si automaticky vybavíme zpocené čelo, těžké váhy a supící vzpěrače. Rozhodně to nezní jako aktivita vhodná pro seniory. Ve skutečnosti ale silový trénink přináší řadu benefitů i pro starší cvičence a s trochou vynalézavosti to dokonce nemusí být tak náročné, jak se zdá.
Sledovat v Google Zprávách
Posilování po padesátce má jiné cíle než v mladé dospělosti. O vypracované svaly, které budou dobře vypadat na koupališti, tu skutečně tolik nejde. Cílem je udržet si sílu potřebnou pro běžný život. Díky silovému tréninku možná zvládnete vstát z křesla bez pomoci, vyjít schody, unést nákup nebo bezpečně vstoupit do autobusu.
Odborníci upozorňují, že svalová hmota začíná přirozeně ubývat už kolem třicátého roku života. Po šedesátce se tento proces ještě zrychluje a pokud člověk pravidelně necvičí, může postupně ztrácet nejen sílu, ale i stabilitu a soběstačnost. Na posilování ale není nikdy pozdě. Výzkumy ukazují, že svaly dokážou reagovat na zátěž i ve velmi vysokém věku.
K čemu je posilování dobré
Svaly slouží jako přirozená opora kloubů, pomáhají udržovat rovnováhu a chrání člověka při každodenním pohybu. Silnější svaly navíc snižují riziko pádů, které patří mezi nejčastější příčiny vážných úrazů seniorů.
Pravidelné posilování prospívá také kostem. Při zatížení se zvyšuje jejich pevnost, což pomáhá zpomalovat rozvoj osteoporózy. Pozitivní vliv má i na metabolismus, citlivost na inzulin nebo kontrolu hladiny cukru v krvi. Některé studie navíc naznačují, že silový trénink může přispívat ke zlepšení nálady, kvality spánku i duševní výkonnosti.
Posilovnu a činky nebudete potřebovat
Mnoho seniorů celkem pochopitelně odradí představa fitness centra plného mladých sportovců. Ve skutečnosti lze však většinu důležitých cviků zvládnout doma s vlastní vahou. Bohatě postačí pevná židle, pohodlné oblečení a několik minut denně. Začátečníkům odborníci doporučují cvičit dvakrát až třikrát týdně. Každý cvik je vhodné opakovat přibližně osmkrát až dvanáctkrát podle vašich aktuálních možností. Důležitější než vysoká zátěž je správná technika a pravidelnost.
Pro lidi s omezenou pohyblivostí nebo horší rovnováhou představuje výbornou možnost posilování vsedě. Jedním z nejjednodušších cviků je opakované vstávání ze židle bez použití rukou. Právě tento pohyb člověk během dne provádí mnohokrát a jeho zvládnutí významně ovlivňuje soběstačnost.
Dalším cvikem může být střídavé zvedání kolen směrem k hrudníku vsedě. Posilují se tím svaly nohou i břicha a zároveň se zlepšuje koordinace.
Vsedě lze také procvičovat paže. Stačí vzít dvě malé lahve naplněné vodou a pomalu je zvedat směrem k ramenům nebo nad hlavu. Pokud máte dojem, že je to nad vaše síly, s klidem můžete začít zcela bez zátěže.
Osvědčeným cvikem je také stlačování měkkého míče nebo polštářku mezi dlaněmi. Posilují se tím svaly horních končetin a hrudníku, které bývají u starších lidí často oslabené.
Nepřeceňte vlastní síly
Posilování by nemělo bolet. Je sice normální cítit únavu svalů nebo mírnou námahu, ostrá bolest ale znamená, že něco není v pořádku a je potřeba cvičení přerušit. Pokud během cvičení zvládáte plynule mluvit, ale současně cítíte, že svaly pracují, je intenzita s největší pravděpodobností přiměřená. Se zlepšující se kondicí můžete počet opakování nebo zátěž postupně zvyšovat.
Klasickou začátečnickou chybou je, že se lidé snaží během jednoho dne odcvičit hodinový trénink a pak celý zbytek týdne nic nedělají, protože je bolí celé tělo. Odborníci se ale shodují, že mnohem větší přínos má pravidelný pohyb několikrát týdně, i kdyby šlo jen o pouhých patnáct minut.
Pokud trpíte vážnějším onemocněním srdce, kloubů nebo jste v nedávné době prodělali operaci, měli byste se poradit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, než se do cvičení pustíte. Ve většině případů však platí, že i lidé ve velmi vysokém věku mohou bezpečně posilovat.
Zdroje: WHO, Mayoclinic.org, NIH
