Chůze je skvělá, ale sama nemusí stačit. Senioři by se měli zaměřit na úplně jiný typ pohybu

Pravidelná chůze patří k nejjednodušším způsobům, jak zůstat aktivní. Nevyžaduje žádné vybavení, člověk ji může zařadit na program téměř každý den a prospívá kondici i zdraví. S přibývajícím věkem ale začíná být důležité ještě něco jiného: udržet si dostatek svalové síly a jistotu při pohybu.

Právě proto se u lidí po šedesátce doporučuje nezůstat jen u chůze. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje vedle vytrvalostního pohybu také cvičení na posílení svalů a zlepšení rovnováhy. Obojí se hodí nejen při sportu, ale hlavně v běžném životě.

Chůze procvičí hlavně vytrvalost

Pravidelná chůze je pro zdraví velmi dobrý základ. Svižnější tempo se počítá mezi aerobní pohyb a lidé od 65 let by podle doporučení měli za týden nasbírat alespoň 150 minut pohybu střední intenzity.

Jenže samotná procházka člověka nepřipraví na všechno, co během dne potřebuje zvládnout. Jednou je potřeba vstát z nízkého křesla, jindy vynést nákup do schodů, zvednout něco ze země nebo zachytit rovnováhu, když člověk nečekaně zakopne. Na to už nestačí jen dobrá kondice. Potřebné jsou také svaly a jistota při pohybu.

Svaly není třeba budovat v posilovně

Slovo posilování může znít, jako by člověk měl začít chodit do fitness centra a zvedat činky. Ve skutečnosti to vůbec není nutné. Pro začátek mohou stačit cviky s vlastní vahou, odporovou gumou nebo lehkými činkami.

Zapojit je přitom dobré hlavně nohy, boky, záda, břicho a ruce. Jednoduchým cvikem je třeba opakované vstávání ze židle a pomalé usedání zpět. Pokud ho člověk zvládne bezpečně, procvičí při něm svaly nohou, které potřebuje při vstávání, chůzi do schodů i dalších běžných činnostech.

Světová zdravotnická organizace doporučuje posilování alespoň dvakrát týdně. U starších lidí má své místo také pohyb, při kterém se současně trénuje síla a rovnováha.

Rovnováhu si člověk uvědomí hlavně tehdy, když začne chybět

Stabilita se hodí v situacích, nad kterými člověk běžně vůbec nepřemýšlí. Třeba když vystupuje z autobusu, jde po mokré dlažbě, otočí se nebo zakopne o obrubník. S přibývajícím věkem může být těžší podobné zaváhání rychle vyrovnat.

Rovnováhu proto stojí zato procvičovat stejně jako svaly. Nemusí jít o nic složitého. Patří sem například stání na jedné noze nebo pomalá chůze po přímce, při které se pata jedné nohy pokládá před špičku druhé. CDC mezi vhodné aktivity řadí také cviky, při nichž člověk vstává ze sedu.

Kdo si není při podobných cvicích jistý, může začít s pevnou židlí nebo jinou stabilní oporou. Při výraznějších potížích s rovnováhou je lepší poradit se s fyzioterapeutem než zkoušet náročnější cviky bez dozoru.

Pád může změnit život na dlouhé týdny

Pád nemusí skončit jen modřinou. U starších lidí může mít mnohem závažnější následky, včetně zlomenin nebo dlouhodobého omezení pohybu. Zvlášť problematická bývá zlomenina kyčle, po které se člověk může jen obtížně vracet k původní soběstačnosti.

I proto se na prevenci pádů tolik zaměřují doporučení pro pohyb ve vyšším věku. Pravidelný pohyb pomáhá udržovat svalovou sílu, pohyblivost i schopnost zvládat běžné činnosti. CDC uvádí, že pohyb u lidí nad 65 let podporuje mimo jiné samostatnost a zdraví kostí a pomáhá snižovat riziko pádů.

Začít se dá i úplně zlehka

Kdo celý život pravidelně necvičil, nemusí po šedesátce dohánět všechno najednou, naopak. Rozumnější je začít tím, co člověk zvládne, a teprve postupně přidávat.

WHO doporučuje začít i s menším množstvím pohybu a postupně ho navyšovat. U lidí se zdravotními problémy nebo výrazně omezenou pohyblivostí je samozřejmě potřeba přihlédnout k jejich konkrétní situaci.

Pro někoho může být dobrým základem svižná procházka několikrát týdně a dvakrát týdně krátké posilování. Jinému bude vyhovovat cvičení pro seniory, jóga, tai-či nebo plavání. Nejde o to vybrat si správný sport, ale najít pohyb, který člověk zvládne a u kterého vydrží.

Nejde jen o počet nachozených kroků

Počet kroků je užitečný údaj, ale sám o sobě toho o fyzické kondici člověka tolik neřekne. Někdo může každý den ujít několik kilometrů, a přesto mít problém vstát z nízkého křesla nebo bezpečně sejít schody.

Mnohem zajímavější je někdy podívat se na to, co člověk zvládá v běžném životě. Vstane bez problémů ze židle? Vyjde schody? Unese nákup? Dokáže se při zakolísání zachytit? Otočí se bez ztráty stability?

Právě takové obyčejné situace ukazují, jestli si člověk udržuje sílu a jistotu v pohybu. A právě v tom má vedle chůze své místo také posilování a trénink rovnováhy.

I krátké cvičení má smysl

Pokud člověk zatím téměř necvičí, nemusí čekat na chvíli, kdy zvládne doporučenou dávku pohybu. I malý krok je změna oproti celodennímu sezení.

Chůze tak rozhodně zůstává jedním z nejjednodušších způsobů, jak se po šedesátce pravidelně hýbat. Jen je dobré nenechat ji samotnou. K procházkám se vyplatí přidat i trochu posilování a cviků na rovnováhu. V běžném životě se pak může ukázat, že právě tyto dvě věci jsou stejně důležité jako počet kilometrů, které člověk za týden ujde.