Návrat k pohybu po letech má jedno hlavní pravidlo: Kdo ho ignoruje, zbytečně riskuje
Začít s pravidelným pohybem má smysl i ve vyšším věku. Kdo ale poslední roky většinu dne proseděl a nesportoval, neměl by se hned snažit dohnat ztracený čas. Bezpečnější je začít zlehka, sledovat reakci těla a zátěž přidávat postupně.
Sledovat v Google Zprávách
Prvním krokem nemusí být posilovna ani několik kilometrů běhu. Pro člověka bez kondice je vhodným začátkem obyčejná chůze. Fyzioterapeut Tomáš Umlauf pro Český rozhlas připomíná, že chůze patří k přirozeným pohybům a měla by být součástí každého dne. Výhodou je, že tempo i délku trasy lze snadno přizpůsobit aktuálním možnostem.
Začátečník může vyrazit třeba na kratší procházku a teprve podle toho, jak se cítí při ní a následující den, přidat několik minut nebo zrychlit. Není nutné končit úplně vyčerpaný. Důležitější je nastavit si takovou dávku pohybu, kterou lze opakovat několikrát týdně.
Jedno z pravidel říká, že při střední intenzitě by měl člověk ještě zvládnout mluvit, i když už se více zadýchává.
Kondice se nevrátí za týden
Příliš rychlý start bývá zbytečnou chybou. Motivace může být první dny vysoká, svaly, klouby a šlachy ale na nezvyklou zátěž nemusí být připravené. Aktuální doporučení pro seniory proto zdůrazňují, že obecných 150 až 300 minut pohybu střední intenzity týdně je cílem, a tedy nikoli startovní čárou.
Pozornost zaslouží bolest. Fyzioterapeut Vojtěch Typl v rozhovoru pro Český rozhlas Hradec Králové vysvětluje, že může jít pouze o známku únavy či přetížení, ale také o problém, který je potřeba vyšetřit. Úplné zastavení pohybu přitom nemusí být vždy správným řešením. Pokud je bolest výrazná, vrací se nebo omezuje běžnou chůzi, je namístě konzultace s odborníkem.
Zvýšenou opatrnost by měli mít lidé s dlouhodobými zdravotními potížemi nebo po operaci či úrazu. U osteoporózy, umělého kloubu, čerstvé zlomeniny nebo potíží s páteří se doporučuje předem projít plánované cviky s fyzioterapeutem. Cvičení je třeba okamžitě ukončit při bolesti na hrudi, silné dušnosti, závrati, bušení srdce nebo nevolnosti.
Jakmile si tělo na pravidelnou chůzi zvykne, lze přidat další aktivity. Vhodné může být kolo, plavání, lehké posilování nebo cvičení zaměřené na rovnováhu. Právě pestrost podle fyzioterapeuta Tomáše Umlaufa pomáhá předcházet jednostrannému zatěžování stejných svalových skupin. Silový trénink má ve vyšším věku význam i proto, že s věkem klesá kvalita svalových vláken.
Nejlepší pohyb je ten, u kterého člověk vydrží
Není přitom nutné kupovat činky nebo permanentku do fitness centra. Nohy lze posilovat vstáváním ze židle či stoupáním na špičky, paže například kliky ve stoje proti zdi. Vedle síly je vhodné procvičovat také rovnováhu a pohyblivost. U každého cviku má přednost jisté provedení před vysokým počtem opakování.
Stejně důležitý jako správná intenzita je výběr aktivity. Někoho bude bavit bazén, jiného kolo, práce na zahradě nebo pravidelné vycházky. Pokud je sport pouze povinností, kterou člověk pokaždé odkládá, šance na dlouhodobou pravidelnost rychle klesá.
Pokrok navíc nemusí znamenat uběhnuté kilometry ani spálené kalorie. Pro začátečníka může být úspěchem, že vyjde schody bez zastavení, zvládne delší cestu pěšky nebo se při pohybu cítí jistěji. Kdo roky nesportoval, nemusí nic dohánět. Mnohem rozumnější je začít tím, co zvládne bezpečně dnes, a teprve potom přidávat další minuty, opakování či náročnější cvičení.
