Jak žít zdravěji v roce 2025: Nepodlehněte striktním dietám, pestrý jídelníček zahrnuje i dort ke kávě

Lidé ve vyšším věku by se neměli trápit, pokud o Vánocích nabrali kilo navíc, protože optimální životní prognózu mají senioři v pásmu nadváhy. Je důležité nepodléhat zejména novoročním dietám, místo toho jíst pestře a nevynechávat žádné skupiny potravin, pokud pro to není zdravotní důvod. „A do pestrého jídelníčku patří i občasná plánovaná vybočení třebas v podobě kávy s dortíkem s kamarádkou nebo rodinným příslušníkem po nedělní procházce krásnou přírodou,“ říká v rozhovoru pro České důchody Iva Málková, psycholožka a odbornice na hubnutí ze společnosti STOB.

Foto: Se souhlasem I. Málkové
Expertka na hubnutí Iva Málková.

Mají si lidé v důchodovém věku dělat starosti, když o Vánocích přibrali pár kilo?

Pokud zvýšíme příjem potravy jen o svátečních dnech – to znamená necelý týden – většinou přibereme maximálně kilo. Na přibrání jednoho kilogramu tuku je třeba zvýšit příjem o přibližně 25 000 až 30 000 kJ, a takové množství jídla se nám nepovede zkonzumovat ani na Štědrý den nebo na Silvestra.

Tedy 25 000 až 30 000 kJ obsahuje například dva kilogramy vánočky, 60 chlebíčků nebo 100 kusů vanilkových rohlíčků. Pokud si tedy dáte pár kousků cukroví denně, a nebude to celý prosinec, ale například jen vánoční týden, nemusíte se výrazného přibírání obávat.

Pokud se přejíme, tak lidem, kteří nemají problémy s kily navíc, je po takovém hodování druhý den těžko, a spontánně jedí méně a váhu si bez problému udržují. Jinak jsou na tom lidé, kteří celý život hubnou a mají takzvané černobílé myšlení. Pokud mají předsevzetí, že nebudou jíst sladké a na Mikuláše si vezmou nějakou sladkou dobrotu, naskočí jim myšlení, že porušili své předsevzetí a že už je to jedno a že začnou hubnout od Nového roku. Za několik týdnů „nekontroly“ mohou nabrat mnoho kilogramů a pak by je měli s rozumem zhubnout, aby váha nešla s každým přibývajícím rokem nahoru.

Má smysl hubnout v seniorském věku?

Ve vyšším věku se nedoporučuje hubnout, pokud k tomu není opravdu závažný důvod anebo pokud není vaše váha v pásmu těžší obezity. Optimální životní prognózu mají lidé, kteří v seniorském věku, což je cca od 65 let, mají BMI okolo 27 kg na metr čtvereční, tedy jsou v pásmu nadváhy.

Má hubnutí ve vyšším věku nějaká specifika?

Pokud vám lékař doporučí hubnout, rozhodně nepodléhejte nabídce obchodníků s hubnutím, ale svěřte se odborníkům, tedy praktickým lékařům, obezitologům, nutričním terapeutům, lektorům STOBu. Léčba obezity ve stáří má svá specifika. Odborník by měl zvážit rizika, která kila navíc seniorům přinášejí a rizika redukce váhy.

Při redukci váhy, a tedy snížení energetického příjmu, může docházet k úbytku svalové hmoty, čímž se zhoršuje fyzická zdatnost, soběstačnost, a tedy i celková kvalita života. Dále je riziko nedostatečného příjmu bílkovin, vitaminů B12, C, D a minerálních látek jako je vápník a železo.

Je nutné zajistit příjem bílkovin alespoň 1 g/kg tělesné hmotnosti za den, ale raději více, individuálně podle přidružených onemocnění se může navýšit až na 1,2 až 1,5 g/kg. Dále je potřeba dbát na dostatečný příjem zdravých tuků, zeleniny, ovoce, celozrnných produktů.

V praxi doporučujeme aplikovat zásady zdravého talíře. To znamená, že v každé porci je na talíři zdroj bílkovin, pečivo nebo příloha a zelenina. Hlavním kritériem u seniorů je, aby změna vedla ke zvýšení tělesné a psychické zdatnosti a k zvýšení celkové kvality života.

Chůze s holemi posílí více svalů a odlehčí kyčlím: Lepší je nízká obuv a rukavička místo poutka

Jak nejlépe začít žít v novém roce zdravěji, pokud lidé o vánočních svátcích vydatně jedli, pili a nehýbali se?

Je velká škoda, pokud se lidé o Vánocích chovají tak, jak popisujete. Možná by stálo za to si naplánovat další prosinec trošku jinak. A třeba pak zjistíte, že malý talířek cukroví s grogem chutná daleko lépe po vydatné procházce, než když jste obklopeni při celodenním sledování televize cukrovím, které automaticky uzobáváte.

A třeba právě pro vás může být dnešní den tím správným okamžikem rozhodnutí zařadit do svého života postupně více pohybu a zvyšovat tak svoji fyzickou zdatnost. Mezi vhodné pohybové aktivity patří rychlá chůze, například nordic walking se speciálními holemi, plavání, jízda na rotopedu, tanec a podobně. Výborné je zařadit i silové cvičení, abyste zabránili úbytku svalové hmoty a případně jógu a dále zdravotní cvičení, které pomůže snížit problémy s pohybovým aparátem. Najděte si pohyb pod vedením odborníka.

Pokud nemáte možnost cvičit osobně, zkuste i cvičení on-line, ale pozor, aby to bylo opět pod vedením opravdového odborníka. Navíc je lépe cvičit on-line „živě“ než podle předem předtočených videí, kdy nemůžete konzultovat své zdravotní problémy s lektorem. Ideální je se před zahájením nové pohybové aktivity poradit se svým lékařem. Můžete také využít našich odborníků ze STOBu, kteří nabízejí mnoho druhů on-line cvičení (zdravotní, protažení fascií, aerobní a podobně) a také skupinové kurzy zdravého hubnutí. Našich on-line kurzů se účastní i senioři, i když mají většinou z počátku z techniky strach, nakonec to vždy zvládnou. V Praze pořádáme také Priessnitz walking, což je chůze s holemi obohacená o ochlazování končetin a výuku speciálního dýchání.

Zdravý talíř pomůže jíst lépe.Foto: STOB

A co se týče jídelníčku?

Rozhodně nepodlehněte velmi striktním a rychlým dietám, které se budou jistě v novém roce nabízet – nepodstupujte žádné detoxikační kúry, hladovky, ketodiety a podobně.

Dodržovat zásady zdravého životního stylu je obzvláště v seniorském věku velmi důležité i pro lidi, kteří nepotřebují hubnout. Je třeba dbát na to, aby se nevynechávaly žádné potravinové skupiny, jak k tomu často laické diety nabádají, tedy aby se lidé nepouštěli do diet bez lepku, bez mléka, bez masa a podobně, pokud k tomu není zdravotní důvod.

V tomto období je zásadní, aby ženy i muži dbali na kvalitní a pestrou stravu, včetně dostatečného příjmu tekutin. Nakupování kvalitních potravin, domácí příprava jídla s dostatkem zeleniny, bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů, zajistí optimální energetický příjem.

Takovéto stravování nezakazuje žádné oblíbené potraviny, ale naopak rozšiřuje možnosti pestrosti vašeho jídelníčku. A do pestrého jídelníčku patří i občasná plánovaná vybočení třebas v podobě kávy s dortíkem s kamarádkou nebo rodinným příslušníkem po nedělní procházce krásnou přírodou.

Jak začít se zdravějším životním stylem v novém roce?

Takovým prvním předsevzetím pro rok 2025 může být trávit více času v přírodě a omezit sedění u různých přístrojů. A pokud už sedíme nehnutě mnoho hodin, přerušme ho takzvanými pohybovými svačinkami – krátkým protažením nebo projitím se po bytě.

Dalším pravidlem by mohlo být, že pokud zazvoní telefon, zvednete se ze židle a budete při telefonování chodit. A možná takové malé změny budou reálnější k realizaci než větší změny. Ty si nechte na období, kdy budete opravdu ke změně motivování a motivací nebude jen datum v kalendáři.

Děkuji za rozhovor.

Foto: Se souhlasem Ivy Málkové a STOB

Více k tématu