Cvičení v posteli je hit internetu a zvládne ho každý. Oblíbila si ho i Helena Vondráčková

Představa návštěvy posilovny nebo skupinového cvičení řadu lidí děsí, zvlášť pokud už nejsou nejmladší. Co kdybychom vám ale řekli, že něco pro sebe udělat můžete dokonce i v posteli? Videa s návody, jak se protáhnout ještě před tím, než ráno vůbec vstanete, zaplavují internet a jsou stále populárnější. Na první pohled to možná vypadá jako hloupost, ve skutečnosti má ale podobná rozcvička skutečně řadu výhod. Oblíbila si ji i zpěvačka Helena Vondráčková, o které se dobře ví, že si na zdravém životním stylu zakládá.

Jakmile zazvoní budík, většinou se už vidíme u všech povinností, které během dne potřebujeme stihnout. Často si tak ve všem tom shonu ani nevzpomeneme, že jsme vlastně měli v úmyslu také cvičení. Své o tom ví také Helena Vondráčková, která je dokonce i na prahu osmdesátky stále neuvěřitelně aktivní. Našla proto způsob, jak tomu předejít.

„Než ráno vstanete z postele, máte už hlavu plnou toho, co musíte udělat, komu připravit snídani a jaký vás čeká program. Než k tomu dojde, je báječný recept zacvičit si ještě v posteli,“ doporučila zpěvačka v rozhovoru pro České důchody. Podle svých slov si oblíbila několik cviků, kterými postupně rozhýbe různé části těla.

„Je asi devět variant, které vás protáhnou. Protože je tělo po noci zahřáté, je to velmi účinné. Působí to na chodidla, lýtka, břicho i záda. Cvičí se vleže na zádech nebo na břiše a opravdu si protáhnete celé tělo,“ popisuje Helena Vondráčková.

Začít můžeme ještě pod peřinou

Cvičení v posteli má jednu velkou praktickou výhodu. Odpadá totiž hledání vhodného prostoru, převlékání, a dokonce i rozkládání podložky. Několik jednoduchých pohybů lze provést hned po probuzení, klidně ještě pod peřinou. Zvlášť pro ty z nás, kterým se do ranního pohybu nechce nebo se po probuzení cítí ztuhlí, jde tak o skvělou možnost, jak se s tím vypořádat. Z krátkého protažení lze navíc vytvořit pravidelný návyk mnohem snáze, protože se spojí s něčím, co děláme každý den – tedy s ranním vstáváním.

Helena Vondráčková přiznává, že i ona má dny, kdy se k pohybu přemlouvá jen s obtížemi. Přesto se ale snaží ranní rutinu nevynechávat. „Ohromně jsem si to oblíbila. Někdy už mám tendenci říct si: Ježiš, já na to nemám čas. Ono to ale zabere dvacet minut, víc ne. Používám to denně a je to opravdu báječná věc,“ říká.

Cvičit ale nutně nemusíte pouze ráno. Podobné protažení lze totiž zařadit také před usnutím. „Cviky v posteli můžete dělat i večer před spaním. Začíná to kroužením chodidel z jedné strany na druhou vleže, potom dáte nohy do protisměru a zase zakroužíte. Postupně tak projedete celé tělo a páteř,“ doplňuje zpěvačka.

Co na cvičení vleže říkají odborníci?

Pomalé pohyby prováděné v posteli mohou pomoci rozhýbat klouby a aktivovat svaly ještě před tím, než člověk vstane. Podobné cviky využívají také fyzioterapeuti například u pacientů s omezenou pohyblivostí nebo při návratu k běžným aktivitám.

Britská nemocnice North Tees and Hartlepool NHS Foundation Trust uvádí, že vhodně zvolené cvičení v posteli může přispívat k udržování svalové síly a pohyblivosti kloubů. Pravidelný pohyb je důležitý také pro zachování soběstačnosti a zvládání každodenních činností. Americký Národní institut pro stárnutí zase připomíná, že protahování pomáhá udržovat nebo dokonce postupně zlepšovat pružnost. Díky tomu se pro vás mohou stát snazšími i běžné činnosti, jako je oblékání nebo zavazování bot.

Experti doporučují cvičit plynule, pravidelně při pohybu dýchat a nikdy nepokračovat, pokud začnete cítit bolest. Dokonce ani není nutné začínat dvacetiminutovou sestavou. Začátečníkům může bohatě stačit pět minut a několik opakování. Důležitější než délka jednoho cvičení je totiž především jeho pravidelnost.

Pět jednoduchých pohybů na začátek

Následující sestava není přesným cvičebním programem Heleny Vondráčkové, která si tu svou našla na internetu. Vychází ale z běžných nenáročných pohybů vleže, které se objevují také v doporučeních nejrůznějších zdravotnických zařízení. Každý cvik provádějte pomalu a pouze v rozsahu, který je vám příjemný.

1. Rozhýbání kotníků

Lehněte si na záda a nechte nohy volně natažené. Špičky pomalu přitáhněte směrem k sobě a potom je protáhněte od sebe. Poté můžete oběma chodidly opatrně kroužit. Několik kroužků proveďte jedním směrem a pak směr vystřídejte.

Tento jednoduchý pohyb rozhýbe kotníky a pomůže aktivovat také svaly lýtek.

2. Posouvání paty po matraci

Zůstaňte ležet na zádech a jednu patu pomalu posouvejte po matraci směrem k hýždím, takže koleno postupně pokrčíte. Potom nohu stejným způsobem narovnejte. Nezapomeňte vystřídat obě strany. Koleno ale přitahujte jen tak daleko, jak vám to dovolí bezbolestný rozsah pohybu.

3. Jemné napnutí stehen

Nechte nohy natažené a špičky přitáhněte mírně k sobě. Zkuste na několik sekund napnout přední stranu jednoho stehna a koleno lehce přitlačit do matrace. Potom sval uvolněte a vyměňte nohy. Během cvičení rozhodně nezadržujte dech a nesnažte se pokračovat přes bolest.

4. Posunutí nohy do strany

Ležte na zádech s nataženýma nohama. Jednu nohu pomalu posuňte po matraci do strany a poté ji vraťte zpět. Špička by měla vždy směřovat vzhůru. Pohyb zopakujte také s druhou nohou. Určitě není potřeba snažit se o co největší rozsah, pokud nejste příliš flexibilní. Nohu posunujte jen tak daleko, aby pánev zůstala klidná a pohyb byl stále ještě příjemný.

5. Protažení celého těla

Pokud vás nebolí ramena, natáhněte ruce za hlavu a současně protáhněte nohy opačným směrem. Představte si, že se chcete od konečků prstů na rukou až po špičky nohou jemně prodloužit. V protažení krátce vydržte, volně dýchejte a následně celé tělo opět uvolněte.

Postel má být dostatečně pevná

Měkká matrace poskytuje tělu menší oporu než pevná podložka, která se obvykle používá například při cvičení jógy nebo pilates. U nenáročného ranního rozhýbání to příliš nevadí, složitější cviky nebo pohyby, které vyžadují přesné držení těla, však raději provádějte na cvičební podložce.

Poté, co cvičení dokončíte, rozhodně hned neskákejte rovnýma nohama z postele. Nejprve se přetočte na bok, potom se s pomocí paží posaďte a chvíli zůstaňte sedět na okraji postele. Teprve až se budete opravdu cítit stabilně, můžete se postavit. Tento postup je zvlášť důležitý, pokud se vám někdy po rychlém vstání točí hlava. Národní institut pro stárnutí upozorňuje, že prudký pokles krevního tlaku při změně polohy patří u starších lidí mezi obzvlášť rizikové faktory pádu.

Pokud se vám hlava po vstávání výrazně točí opakovaně, máte mžitky před očima nebo jste kvůli tomu již v minulosti upadli, proberte obtíže s lékařem. Příčinou totiž nemusí být pouze rychlé vstávání, ale také nízký tlak, dehydratace nebo účinek některých léků. Všechny tyto příčiny je určitě vhodné řešit s odborníkem.

Kdy cvičení raději přerušit?

Při cvičení platí jednoduché pravidlo: Mírné protažení nebo pocit pnutí jsou v pořádku, ostrá či vystřelující bolest ale rozhodně ne. Cvičení přerušte, pokud se objeví:

• náhlá nebo zesilující bolest,
• závrať, nevolnost či dušnost,
• tlak nebo bolest na hrudi,
• brnění, necitlivost nebo neobvyklá slabost končetiny,
• výrazné zhoršení bolesti zad či kloubů.

Lidé po operaci, s čerstvým úrazem, osteoporózou, vyhřezlou ploténkou nebo závažnějším onemocněním páteře by si měli raději nechat vhodné pohyby nejprve ukázat fyzioterapeutem. Stejnou opatrnost doporučuje i Helena Vondráčková. „Když má někdo problém například s vyhřezlou ploténkou, existují na to speciální cviky. Tam už je ale potřeba poradit se s fyzioterapeutem, který vám je schválí, abyste si neublížili. Člověk se o to musí zajímat hlouběji. Páteř je nicméně potřeba udržovat v pohodě,“ říká.