Po šedesátce stačí pár minut denně: Jednoduché cviky pomáhají udržet kondici i sílu

Pravidelný pohyb pomáhá seniorům udržet sílu, rovnováhu i samostatnost. I krátké cviky na židli, protažení nebo pomalé dřepy mohou být přínosem ve vyšším věku. Začít lze přitom v každém věku a obvykle k tomu postačí domácí prostředí.

Mnoho lidí si myslí, že po sedmdesátce už nemá smysl začínat s pohybem. Pravidelná aktivita, byť jen několik minut denně, však přináší mnohá pozitiva: pomáhá udržet sílu, rovnováhu i samostatnost. Důležité přitom není podávat sportovní výkony, ale vyhnout se dlouhému sezení bez pohybu.

Představa, že senior musí každý den nachodit deset tisíc kroků nebo absolvovat náročná cvičení, lidi spíše odradí. Fyzioterapeuti upozorňují, že největším problémem bývá něco jiného. A tím jsou dlouhé hodiny strávené v křesle nebo u televize. Světová zdravotnická organizace doporučuje pravidelný pohyb přiměřený jejich zdravotnímu stavu a možnostem.

Pokud to zdravotní stav umožňuje, je vhodné omezit dlouhé sezení a během dne zařazovat krátké pohybové aktivity. Několik minut cvičení denně samozřejmě nenahradí zdravý životní styl. Připomíná však, že i krátký pohyb je lepší než žádný.

Největším nepřítelem bývá nečinnost

S přibývajícím věkem ubývá svalová hmota a zhoršuje se celková stabilita. Tento proces nelze úplně zastavit, ale lze ho výrazně zpomalit. Pravidelný pohyb představuje jednu z nejúčinnějších cest, jak si zachovat samostatnost. Silnější svaly pomáhají při chůzi, vstávání ze židle nebo chůzi po schodech. Dobrá rovnováha zase snižuje riziko pádů, které patří mezi časté příčiny úrazů ve vyšším věku.

Podle gerontoložky Ivy Holmerové patří mezi důležité součásti aktivního života a zdravého stárnutí pohyb, soběstačnost a udržování fyzické kondice. Ve svých odborných publikacích i veřejných vystoupeních opakovaně upozorňuje, že právě zachování pohyblivosti významně ovlivňuje kvalitu života ve vyšším věku.

Pravidelná aktivita nemusí znamenat rovnou vrcholový sport. Důležité je, aby se člověk hýbal každý den a nepřestával používat své tělo.

Pohyb neprospívá jen tělu, ale i mozku

V posledních letech se stále více pozornosti věnuje vztahu mezi pohybem a zdravím mozku. Pravidelná fyzická aktivita přispívá k lepšímu prokrvení mozku a podporuje jeho funkce ve vyšším věku. Aktivní lidé mají navíc nižší riziko některých nemocí spojených se stárnutím.

Ale pozor, nejde o zázračný lék. Pohyb je pouze jedním z faktorů, které ovlivňují zdraví mozku společně se stravou, spánkem, sociálními kontakty a celkovým životním stylem. Pravidelné cvičení však patří mezi věci, které může většina ovlivnit sama.

Nemusíte cvičit hodinu denně

Častým omylem bývá přesvědčení, že smysl má jen dlouhý trénink. Odborníci přitom upozorňují, že zdravotní přínos mají i kratší aktivity rozložené během dne. Nejdůležitější ze všeho je ovšem pravidelnost.

1. Cviky, které zvládne většina pohyblivých seniorů doma

Výhodou domácího cvičení je, že nevyžaduje drahé vybavení ani návštěvu posilovny. Obecně se doporučuje začínat pomalu a přizpůsobit tempo zdravotnímu stavu. Mezi nejčastěji doporučované cviky patří:

• zvedání lehkých činek,
• protahování paží a zad pomocí gumy,
• zvedání pat a špiček ve stoji na pohyblivé podložce nebo s oporou o židli či stěnu,
• pomalé dřepy s vlastní vahou či lehkou zátěží, například kettlebellem o nízké hmotnosti,
• krátká chůze po bytě, zahradě, kolem obytného domu nebo po schodech.

Tyto aktivity udržují pohyblivost kloubů, sílu dolních končetin i koordinaci pohybů. Fyzioterapeuti doporučují necvičit přes bolest. V případě zdravotních omezení se poraďte s lékařem nebo rehabilitačním pracovníkem.

2. Čtyři jednoduché cviky pro méně pohyblivé seniory

Odborná doporučení Světové zdravotnické organizace pro pohybovou aktivitu a sedavé chování zdůrazňují zejména cviky zaměřené na sílu nohou, rovnováhu a pohyblivost kloubů. Mezi jednoduché domácí aktivity, které se v praxi často doporučují, patří například:

1. Vstávání a usedání na židli: Posaďte se na pevnou židli, chodidla položte na zem a pomalu se postavte. Poté se opatrně opět posaďte. Posílíte si tak stehna, hýždě i svaly potřebné ke vstávání z postele nebo křesla.
2. Zvedání kolen vsedě: Sedněte si vzpřímeně na židli a střídavě zvedejte kolena vzhůru. Jako byste chtěli pochodovat. Procvičíte si kyčle, zlepšíte koordinaci a není to taková zátěž jako běžná chůze.
3. Zvedání na špičky: Postavte se za židli a přidržte se opěrky. Pomalu se zvedněte na špičky a vraťte chodidla na zem. Zlepšíte si tak sílu v lýtkách a získáte lepší stabilitu.
4. Protažení ramen a zad: V sedě nebo ve stoje zakružte rameny dozadu a spojte ruce před tělem. Vydržte v pozici několik sekund.

V každém případě platí, že důležitější než intenzita bývá pravidelnost. Krátké cvičení nebo svižnější chůze mohou být jednoduchým krokem k lepší kondici i ve vyšším věku. Přitom pravidelný pohyb nemusí být složitý ani časově náročný. I několik minut denně může seniorům pomoci udržet sílu, stabilitu a větší samostatnost.