Řídnutí kostí po šedesátce hrozí stále víc: Vápník doplníte i z potravin, které možná přehlížíte

Vápník si většina lidí spojuje s mlékem a sýrem. Ve skutečnosti se nachází i v rybách, máku, zelenině nebo minerálních vodách. Ve vyšším věku má smysl jeho příjem hlídat o něco víc než dřív.

S přibývajícím věkem ubývá kostní hmota a roste riziko osteoporózy a zlomenin. Státní zdravotní ústav odhaduje, že osteoporózu má v Česku kolem jednoho milionu lidí. U žen nad 70 let se může týkat téměř každé druhé.

Vápník dodají i ryby, semena a zelenina

Ve vyšším věku je potřeba příjem vápníku hlídat. U lidí s osteoporózou se doporučený celkový příjem pohybuje zhruba kolem 1 200 mg denně, podle konkrétní situace může být doporučení i vyšší. Hlavním zdrojem bývají mléčné výrobky, ale možností je mnohem víc.

Hodně vápníku obsahuje například mák. Jako součást jídelníčku ho můžete přidat do jogurtu, kaše nebo pečiva. Dobrou volbou jsou také sardinky s měkkými kostmi. Vápník je totiž z velké části právě v kostech, které se u konzervovaných sardinek běžně jedí. Zároveň dodají bílkoviny a tuky z ryb.

Určité množství vápníku obsahují také luštěniny, brokolice, kapusta nebo další listová a brukvovitá zelenina. Samy denní potřebu většinou nepokryjí, ale při pravidelném zařazování se počítá i jejich podíl.

Tělo nevyužije vápník ze všech potravin stejně

Množství vápníku v potravině je jen část příběhu. Dvě potraviny mohou obsahovat podobné množství, ale tělo z nich využije jiný podíl.

U rostlinných zdrojů bývá vstřebatelnost vápníku často nižší než u mléčných výrobků. Ve vyšším věku se navíc může samotné vstřebávání zhoršovat.

Proto se nespoléhejte jen na jednu potravinu. Ideálním řešením je zdroje střídat. Jeden den může být v jídelníčku jogurt nebo sýr, jindy sardinky, luštěniny, zelenina nebo mák.

Pomoci může i správně vybraná minerálka

Vápník nemusí přijít jen z jídla. Pomoci mohou také některé minerální vody, mezi kterými jsou ale velké rozdíly.

Podle přehledu Státního zdravotního ústavu z roku 2025 obsahuje litr Ondrášovky kolem 200 miligramů vápníku. Poděbradka má zhruba 242 miligramů a Hanácká kyselka přibližně 270 miligramů.

Při výběru ale nekontrolujte jen vápník. Některé silně mineralizované vody obsahují hodně sodíku a dalších minerálů. Státní zdravotní ústav proto doporučuje střídat různé druhy vody a silně mineralizované vody nepít bez omezení každý den.

Bez vitaminu D se vápník využívá hůř

Samotný vápník nestačí. Důležitou roli má také vitamin D, který pomáhá tělu vápník vstřebávat a ukládat do kostí. Národní zdravotnický informační portál upozorňuje, že s vyšším věkem schopnost vytvářet vitamin D klesá.

Vitamin D najdeme hlavně v tučných rybách, například v lososu nebo sledích, dále v játrech a některých houbách. Ze samotné stravy ale nemusí být snadné získat potřebné množství. U seniorů s nízkým příjmem vitaminu D je vhodné případné doplňky řešit s lékařem.

Nejlepší je vápník rozložit během dne

Nemusíte každý den počítat miligramy. Jednodušší je mít během dne několik různých zdrojů. Ráno to může být jogurt, přes den kousek sýra, k obědu zelenina a jindy třeba sardinky nebo luštěniny.

Kdo mléčné výrobky nejí, měl by si skladbu jídelníčku hlídat více. Mák, ořechy nebo zelenina mohou pomoci, ale jejich vysoký obsah vápníku ještě neznamená, že tělo využije stejné množství jako z jiných potravin.

Doplňky s vápníkem není dobré brát automaticky jen proto, že je člověk starší. Většinu příjmu je lepší pokrýt jídlem. Pokud má člověk osteoporózu, onemocnění ledvin nebo užívá více léků, měl by případné doplňky probrat s lékařem.