Po šedesátce nejde při pohybu hlavně o hubnutí: Tohle rozhoduje, jak dlouho zůstanete soběstační

Dlouhé roky jste se cítili v kondici a zdraví jako rybička. V posledních letech ale možná začínáte mít dojem, že věk si přece jen začal vybírat svou daň. Některé věci nezměníme, dobrou zprávou ale je, že právě fyzička je něco, co je do velké míry možné ovlivnit. Nevadí, že jste dříve necvičili, lepší je totiž začít pozdě než nikdy.

S přibývajícím věkem se naše tělo nevyhnutelně mění. Většině lidí postupně ubývá svalová hmota, může se zhoršovat rovnováha a některé pohyby už nejdou tak snadno jako ve třiceti. Smířit se s gaučem a pohyb omezit na cestu do obchodu ale rozhodně není žádoucí. Právě pravidelná aktivita může totiž výrazně přispět k tomu, abychom zůstali co nejdéle soběstační.

Určitě není nezbytné začít chodit každý den do posilovny nebo si domů pořídit ty největší činky, jaké seženete. Většině postačí i svižnější chůze, práce na zahradě, jízda na kole, plavání, tanec a dokonce i některé domácí práce. Důležitější než výkony je pravidelnost a přizpůsobení pohybu vlastní kondici.

Hubnutí není všechno

O cvičení se často mluví především v souvislosti s tělesnou hmotností. Ve vyšším věku má ale pohyb mnohem důležitější úkol. Pomáhá zachovat si schopnosti, které jsou potřeba v každodenním životě. Vstát bez pomoci ze židle, vyjít schody, dojít si na nákup, zvednout tašku nebo se bez problémů projít po městě jsou dovednosti, které často považujeme za samozřejmé. Jakmile nám ale začnou dělat potíže, uvědomíme si, jak moc jsou důležité.

Odborníci upozorňují, že pravidelná fyzická aktivita může zlepšovat schopnost zvládat každodenní činnosti, díky čemuž mohou senioři déle žít samostatně. Pohyb zároveň prospívá kostem a svalům a může také snižovat riziko pádů a vážných následků, které s nimi souvisejí. Přínosy ale zdaleka nekončí u svalů. Pravidelná aktivita je spojována s nižším rizikem srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku nebo diabetu 2. typu. Pozitivní vliv může mít ale i na spánek nebo duševní zdraví.

Světová zdravotnická organizace doporučuje lidem starším 65 let alespoň 150 až 300 minut aerobní aktivity střední intenzity týdně. Na první pohled se to může zdát příliš, ale ve skutečnosti jde například o půlhodinovou svižnější procházku pětkrát týdně. Pohyb navíc nemusíte zvládnout najednou. Mnohem důležitější je najít si režim, který vám vyhovuje a který budete schopni dlouhodobě dodržovat.

Jak poznat ideální intenzitu?

Začít nemusí být nijak složité. Změnu návyků můžete zahájit třeba kratší procházkou, kterou budete postupně prodlužovat. Můžete vystoupit o zastávku dříve, dojít pěšky na menší nákup nebo si po obědě udělat pravidelný okruh po okolí. Podstatné je, aby se z pohybu postupně stala běžná součást dne, nikoliv nepříjemná povinnost, ke které se musíte pokaždé přemlouvat.

Pokud vás chůze nebaví, není důvod se do ní nutit. Podobnou službu může udělat kolo, plavání, vodní aerobik nebo tanec. Nejlepší pohyb je totiž často ten, který člověka těší natolik, že u něj vydrží.

Ne všichni jsou si jistí, jak poznají přiměřenou intenzitu pohybu. Existuje na to ale poměrně jednoduchá pomůcka. Při aktivitě střední intenzity se člověku zrychlí tep, začne rychleji dýchat a zahřeje se. Stále by ale měl být schopen mluvit, i když už by například nedokázal pohodlně zpívat.

Myslete také na svaly

S věkem nabývá na významu také udržování svalové síly. Podle doporučení Světové zdravotnické organizace by lidé ve vyšším věku měli alespoň dvakrát týdně zařadit aktivity zaměřené na posilování hlavních svalových skupin.

Posilovat je možné s lehčími činkami, odporovou gumou nebo vahou vlastního těla. Některé svaly procvičuje také jóga, pilates nebo fyzicky náročnější práce na zahradě. Praktickým cvikem může být například opakované kontrolované vstávání ze židle a usedání zpět.

Zapomínat bychom neměli ani na rovnováhu. Pády totiž mohou mít u seniorů mnohem vážnější následky než u mladších lidí a právě cvičení zaměřené na stabilitu pomůže jejich riziko snížit. Vhodné mohou být například některé prvky jógy nebo tai-či, případně jednoduché balanční cviky přizpůsobené fyzickým možnostem konkrétního člověka.

Pokud si nejste jistí, co by bylo nejlepší právě pro vás, zvažte možnost konzultace se zkušeným fyzioterapeutem nebo trenérem, který se věnuje i starším cvičencům.

Zdroje: WHO, National Institute of Aging.