Noční buzení a únava po ránu nejsou banalita. Jednoduché změny mohou výrazně pomoci

Délka i kvalita spánku se s narůstajícím věkem mění, ale je chybou si myslet, že nekvalitní spánek je ve stáří normální. V článku popisujeme, co můžete udělat pro dobrý spánek.

Ve stáří se snižuje počet i délka hlubokých fází spánku a také dochází k častějším probuzením, která snižují jak celkovou délku spánku, tak jeho kvalitu. Současně v seniorním věku přibývají přidružená onemocnění, která mají za následek zhoršení kvality i délky spánku.

S nárůstem nemocí také přibývají léky, které lidé užívají, a mezi jejich vedlejší účinky často patří poruchy spánku. Negativní vliv na spánek má také samota a nedostatečné sociální vazby.

Vyplatí se proto věnovat svému spánku pozornost a snažit se mít co nejkvalitnější spánek. Ve vyšším věku lidé také častěji trpí nespavostí, a než se vydají za lékařem, jako první by se měli pokusit zlepšit svou spánkovou hygienu.

Spánková hygiena je souborem doporučení lékařů, jak se chovat přes den a večer před usnutím. A jak si uzpůsobit domov, a tím pozitivně ovlivnit kvalitu i délku spánku.

„Pro seniory je důležitý zejména pravidelný režim ulehávání ke spánku a probouzení. Odpolední zdřímnutí by mělo být jen krátké na maximálně 20 minut, a to ideálně po poledni. Pokud je denní spánek delší a v pozdních odpoledních hodinách, oddálí spánek noční a způsobí také časté buzení,“ vysvětlila v rozhovoru pro České důchody MUDr. Lujza Zikmund Galková, vedoucí lékařka Kardiovaskulárního spánkového centra I. interní kardioangiologické kliniky Fakultní nemocnice u sv. Anny v Brně a Lékařské fakulty Masarykovy univerzity.

Spánkovou hygienu se vyplatí dodržovat

Jde hlavně o dodržování těchto pravidel:

• Nastavte si pravidelný režim: choďte si lehnout a vstávejte každý den ve stejnou dobu.
• Věnujte se pravidelné fyzické aktivitě, a dbejte i na zdravé načasování pohybu během dne: cvičení s vyšší tepovou frekvencí dělejte nejpozději 5 hodin před ulehnutím ke spánku, a ve večerních hodinách je vhodné relaxační cvičení.
• Jezte před spaním v dostatečném předstihu, ať stihnete před ulehnutím vytrávit, a k večeři se vyhýbejte těžkým a kořeněným jídlům. Před spaním pijte vodu a čaje s mírou, abyste se zbytečně nebudili kvůli močení. Večer se vyhněte alkoholu, kofeinu a kouření.
• Pokuste se před spaním uvolnit a zbavit se stresu a nepříjemných myšlenek, třeba vypsáním se do deníku.
• Po setmění ztlumte světla, hodinu před spaním vypněte všechna elektronická zařízení a zamezte pronikání světla z pouličního osvětlení oknem.
• Vytvořte si před spaním příjemnou klidnou rutinu, třeba teplou sprchu, přečtení několik stránek knížky, poslouchání relaxační hudby nebo nadýchání se čerstvého vzduchu při vydatném vyvětrání ložnice.
• V ložnici se zbavte rušivých elementů, nesledujte zde televizi a nemějte zde elektronická zařízení, mobilní telefon mějte v noci u sebe k přivolání pomoci dle potřeby, ale nesmí vás rušit ze spánku zvukovými a světelnými upomínkami. Ložnice by měla sloužit jen ke spánku a pohlavnímu životu.
• Pokuste se v ložnici moc netopit a udržovat ji chladnější, ideální teplota pro spánek je 18 až 20 stupňů Celsia.
• Pokuste se udržovat optimální tělesnou hmotnost.
• Do postele choďte spát, až když jste opravdu unavení.

Úprava spánkové hygieny může výrazně pomoci, ale nemusí vyřešit všechno. Pokud se potíže se spánkem opakují, trvají delší dobu nebo výrazně zhoršují běžný den, je vhodné poradit se s lékařem. Nespavost ve vyšším věku totiž nemusí být jen běžnou součástí stárnutí.

Zdroje: Původní vyjádření pro České důchody