Nedostatek bílkovin vás může připravit o svaly i soběstačnost: Po 65 letech jich potřebujete více
Nedostatek bílkovin se u seniorů často projevuje nenápadně. Úbytek svalové hmoty, horší hojení ran nebo častější pády mohou mít souvislost s nízkým příjmem proteinů. Přinášíme přehled potravin, které pomohou potřebu bílkovin doplnit.
Sledovat v Google Zprávách
S přibývajícím věkem tělo hospodaří s bílkovinami jinak než v mládí. Pokud ve stravě dlouhodobě chybí, mohou senioři přicházet o svalovou hmotu, sílu i schopnost zvládat běžné každodenní činnosti. Přitom nejde jen o množství masa na talíři, ale o správné rozložení bílkovin během celého dne.
Často se stává, že s věkem klesá chuť k jídlu a porce jídla se zmenšují. Přijatých živin je tudíž méně, a navíc organismus zpravidla využívá přijaté bílkoviny méně efektivně než dříve. Výsledkem může být jejich dlouhodobý nedostatek, který se neprojeví ze dne na den, ale postupně může negativně ovlivnit zdraví a kvalitu života.
Právě proto i ministerstvo zdravotnictví ve svém metodickém doporučení pro zajištění stravy a nutriční péče uvádí, že zdraví lidé starší 65 let by měli přijímat 1–1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Vyšší příjem pomáhá lépe udržovat svalovou hmotu a fyzickou zdatnost ve vyšším věku.
Když ubývají svaly, nejde jen o estetiku
Jedním z nejvýznamnějších důsledků nedostatku bílkovin je postupná ztráta svalové hmoty. Ta obvykle přirozeně přichází s věkem, ale nedostatečný příjem proteinů celý proces výrazně urychluje. Svaly přitom nejsou důležité jen pro chůzi nebo vstávání ze židle. Pomáhají udržovat stabilitu, chrání klouby a snižují riziko pádů.
Člověk, který ztrácí svalovou sílu, se postupně méně pohybuje, což vede k dalšímu oslabování organismu.
Právě ztráta svalů bývá jedním z důvodů, proč se někteří senioři stávají závislými na pomoci druhých, přestože ještě před několika lety byli zcela soběstační. Tento stav je popisován jako sarkopenie a představuje jedno z nejčastějších zdravotních rizik vyššího věku.
Nenápadné příznaky, které lidé často přehlížejí
Nedostatek bílkovin obvykle nebolí a neprojeví se přes noc. Organismus si určitou dobu pomáhá tím, že využívá vlastní svalovou tkáň. Právě proto si mnoho lidí první příznaky spojuje pouze se stárnutím.
Mezi nejčastější projevy patří:
- rychlejší únava při běžných činnostech,
- úbytek svalů a síly,
- horší rovnováha,
- pomalejší hojení drobných poranění,
- vyšší náchylnost k infekcím,
- nechtěný výrazný úbytek hmotnosti,
- lámavé nehty a zhoršená kvalita vlasů.
Pokud senior během několika měsíců bez zjevného důvodu výrazně hubne nebo přestává zvládat činnosti, které dříve bez problémů vykonával, měl by situaci konzultovat s praktickým lékařem. Příčin může být více a jednou z nich bývá právě nedostatečný příjem bílkovin.
Kolik bílkovin senioři skutečně potřebují?
Běžné doporučení pro zdravého dospělého činí přibližně 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. U lidí nad 65 let je však potřeba vyšší. Evropská společnost ESPEN doporučuje zdravým seniorům přijímat přibližně 1 až 1,2 g bílkovin na kilogram tělesné váhy denně. Při nemoci, po operaci nebo během rekonvalescence může být doporučený příjem ještě větší.
To znamená, že člověk vážící 70 kg by měl během dne přijímat přibližně 70 až 100 g bílkovin. Důležité přitom není jen celkové množství, ale také jejich rovnoměrné rozložení mezi jednotlivá hlavní jídla během dne.
Nejlépe využitelné jsou živočišné bílkoviny, protože obsahují všechny důležité aminokyseliny. Mezi vhodné potraviny patří především:
- libové kuřecí, krůtí nebo hovězí maso
- ryby
- vejce
- tvaroh, řecký jogurt a tvrdé sýry
- kefír nebo skyr.
Ani rostlinné zdroje ale není vhodné podceňovat. Luštěniny, sójové výrobky, ořechy nebo semínka mohou jídelníček dobře doplnit, zejména pokud se vzájemně kombinují.
Samotné bílkoviny nestačí
Dostatečný příjem proteinů má největší význam tehdy, pokud je spojený s pravidelným pohybem.
Nemusí jít o intenzivní sport. Pro velkou část seniorů je vhodná svižnější chůze, cvičení s vlastní vahou nebo lehké posilování pod dohledem fyzioterapeuta. Právě kombinace pohybu a kvalitní stravy pomáhá udržet svaly aktivní i ve vyšším věku.
