Ani v osmdesáti není pozdě začít cvičit, potvrdili vědci. Seniorkám pomohly dvě aktivity, které nevyžadují velkou námahu
Začít s pravidelným pohybem může mít smysl i ve vyšším věku. Nemusí přitom jít o intenzivní sport. Nová studie ukázala zlepšení hlavně u schopností důležitých pro běžný život a samostatnost. Přínos se ukázal i bez výrazného hubnutí.
Sledovat v Google Zprávách
S vyšším věkem postupně klesá svalová síla, pohyblivost a fyzická výkonnost. Nedostatek pohybu tento pokles ještě podporuje, proto je důležité udržet si mobilitu pro samostatnost ve stáří. Národní zdravotnický informační portál (NZIP) uvádí, že pohyblivost a tělesnou výkonnost lze cíleným tréninkem zlepšovat až do vysokého věku.
Studie sledovala 135 žen starších 80 let
Studie vyšla v říjnu 2026 v Journal of Exercise Science & Fitness a sledovala celkem 135 žen. Všechny byly ve věku 80 let a více, průměrný věk jednotlivých skupin byl přibližně 81 let. Jednalo se o ženy s obezitou žijící běžně v komunitě, nikoli hospitalizované pacientky.
Všechny musely být schopné bezpečně absolvovat cvičební program. Ženy byly rozděleny do tří skupin po 45. Jedna skupina byla kontrolní, tedy necvičila. Druhá skupina se věnovala cvičení ve vodě a třetí skupina chodila na běžeckém pásu.
Cvičily třikrát týdně půl roku
Program trval 24 týdnů, tedy přibližně půl roku. Ženy cvičily třikrát týdně. Jedna lekce trvala přibližně 50 minut. Z toho 10 minut bylo zahřátí, 30 minut hlavní část a 10 minut zklidnění. Cvičení bylo záměrně nastavené na nízkou intenzitu.
Všechny lekce byly vedené a kontrolované. Cílem nebyl tvrdý trénink, ale bezpečný a dlouhodobě zvládnutelný pohyb.
Cvičení ve vodě probíhalo ve vyhřívaném bazénu na 28 až 30 stupňů a voda byla zhruba do úrovně hrudníku. Ženy prováděly kombinace pohybů zaměřených na sílu, vytrvalost, rovnováhu, flexibilitu a běžné funkční pohyby. Výhodou cvičení ve vodě je menší zatížení kloubů.
Druhá skupina žen chodila na běžeckém pásu. Rychlost se postupně upravovala podle schopností ženy, ale stále šlo o nízkou intenzitu.
Po půl roce se ženám lépe vstávalo ze židle
Výzkumníci používali mimo jiné test, při kterém se měřilo, kolikrát se žena během 30 sekund dokáže zvednout ze židle. Za půl roku ženy, které cvičily ve vodě, zvládly v průměru asi o 2,4 opakování více.
Ženy, které se věnovaly chůzi na páse, zvládly asi o 4,5 opakování více. Kontrolní skupina naopak zvládla přibližně o 1,5 opakování méně než na začátku. Vstávání ze židle souvisí se silou dolních končetin, a právě ta je důležitá pro běžnou mobilitu a samostatnost.
Zlepšila se také chůze a vytrvalost
U žen se kromě vstávání ze židle testovalo více aspektů. Jedním z nich byl test 8-Foot Up-and-Go, tedy vstát, ujít krátkou vzdálenost, otočit se a znovu si sednout, dále dvouminutový step test, který hodnotí vytrvalost i další testy síly a pohyblivosti.
Test síly stisku ruky vyšel nejlépe u žen cvičících ve vodě, ty se prakticky udržely. Ženám na páse síla mírně klesla a kontrolní skupině klesla výrazněji. U některých ukazatelů tedy nebyl přínosem jen růst výkonu, ale také zpomalení nebo zabránění poklesu. Ve vysokém věku nezáleží pouze na tom být silnější, ale i udržet si schopnost, která by jinak klesla.
Hubnutí nebylo hlavním výsledkem
Studie měřila také tuk, svalovou hmotu a další složky těla. Množství tuku ani procento tělesného tuku se oproti kontrolní skupině konzistentně významně nezlepšilo. Výsledky tělesného složení byly obecně méně přesvědčivé než výsledky funkčních testů.
Po statistickém zohlednění počátečních rozdílů měla „vodní“ skupina příznivější hodnoty štíhlé a beztukové hmoty. U skupiny s pásem už tento rozdíl po úpravě významný nebyl.
I malé množství pohybu je lepší než žádné
NZIP uvádí, že u seniorů je nejdůležitějším prvním krokem přejít z úplné neaktivity alespoň k nějaké fyzické aktivitě. Pro osoby 65+ obecně doporučuje 150 až 300 minut pohybu střední intenzity týdně. Alespoň dva dny týdně by mělo být zařazené posilování hlavních svalových skupin. Součástí aktivity má být také trénink rovnováhy a pohyblivosti.
Konkrétní množství a zátěž by ale měly odpovídat zdravotnímu stavu a možnostem člověka. Začít cvičit v osmdesáti nemusí být lehké, ale není třeba začínat během nebo těžkými činkami. Chůze je také skvělá pohybová aktivita, vhodný může být i pohyb ve vodě. Sílu lze trénovat i jednoduchými cviky přizpůsobenými schopnostem. Důležitá je pravidelnost.
