Obyčejná chůze je pro seniory poklad. Pomáhá tělu, hlavě i spánku

Pravidelná chůze patří mezi nejdostupnější pohybové aktivity pro seniory. Nevyžaduje žádné drahé vybavení, a přitom podporuje kondici, rovnováhu, spánek i zdraví mozku.

Nemusí jít o rekordní sportovní výkony ani horské túry. I obyčejná pravidelná chůze patří mezi nejprospěšnější pohybové aktivity ve vyšším věku. Pomáhá udržovat kondici, podporuje rovnováhu, prospívá mozku a může přispět i ke kvalitnějšímu spánku.

Mnoho lidí si myslí, že pro zlepšení zdraví je potřeba intenzivní cvičení. Jenže pozitivní přínos má i relativně nenáročný pohyb. Chůze je navíc dostupná téměř každému. Nevyžaduje speciální vybavení ani členství ve sportovním centru.

Světová zdravotnická organizace doporučuje, aby byli starší lidé pravidelně fyzicky aktivní. „Starší dospělí by měli během týdne vykonávat alespoň 150 minut aerobní fyzické aktivity střední intenzity nebo alespoň 75 minut aerobní fyzické vysoké intenzity.“

Chůze prospívá srdci, svalům i rovnováze

S přibývajícím věkem ubývají svaly a zhoršuje se stabilita. Právě pravidelná chůze pomáhá tyto změny zpomalovat. Zapojí velkou část svalů dolních končetin, podpoří krevní oběh a pomáhá udržovat pohyblivost kloubů.

„Možnost volného pohybu je důležitým faktorem, který určuje kvalitu života starší populace. Jedná se o jeden z nejčastějších geriatrických problémů, které ohrožují nezávislost a soběstačnost seniorů. Nestabilita s jejími hlavními důsledky, pády, se stává významným problémem ve zdravotnictví. Je spojena se zvýšenou morbilitou a mortalitou,“ uvádějí ve své studii o prevenci pádů starších lidí Katarina Bielaková, Hana Matějková Kubešová a Pavel Weber z Masarykovy univerzity.

Pravidelná chůze prospívá v těchto oblastech:

• lepší kondice srdce a cév,
• udržení zdravé tělesné hmotnosti,
• posílení svalů nohou,
• lepší stabilita a koordinace pohybů,
• snížení rizika pádů.

Právě pády se řadí mezi nejčastější důvody hospitalizace seniorů. Udržování pohybové aktivity proto není jen otázkou kondice, ale také samostatnosti. Časopis Vnitřní lékařství dokonce uvádí, že: „Nejméně jeden pád za rok utrpí více než čtvrtina osob ve věkové skupině 65 až 74 let, skoro celá jedna třetina osob ve věkové skupině 75 až 84 let a téměř 37 procent osob ve věku 85 a více let.“

Výhody pocítí také mozek

Přínosy chůze však nekončí u fyzického zdraví. V posledních letech se vědci stále více zabývají vlivem pohybu na fungování mozku. Výzkumníci ze španělského institutu ISGlobal například zjistili, že lidé, kteří byli fyzicky aktivnější, vykazovali příznivější ukazatele související se zdravím mozku.

„Dokonce i ti, kteří vykonávali méně pohybu, než je doporučeno, vykazovali větší tloušťku mozkové kůry než lidé se sedavým způsobem života. Což naznačuje, že jakákoli úroveň pohybu přináší zdravotní přínosy,“ uvedla Müge Akinci při představení studie publikované v časopise Alzheimer´s and Demencia.

Chůze může také pomoci v mnoha dalších oblastech, od lepšího spánku až k předcházení rizikům úmrtí. WHO ve svém přehledu o pohybové aktivitě uvádí, že: „Pravidelná aktivita snižuje riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění, incidence (výskyt – pozn. red.) hypertenze, lokálně specifických druhů rakoviny, diabetu 2. stupně a pádů a zlepšení duševního zdraví, kognitivního zdraví, spánku a měření tělesného tuku.“ Proto může být pravidelná chůze jedním z nejjednodušších způsobů, jak podpořit zdraví i ve vyšším věku.

Pravidla, která nepodcenit

Přestože chůze patří k těm spíše bezpečnějším pohybovým aktivitám, je potřeba dodržovat několik zásad. Zejména proto, aby se předešlo zraněním, především v důsledku pádu.

Za prvé by člověk měl při plánování procházek zohlednit svou kondici a zdravotní stav. Pokud nemá natrénováno a stabilita momentálně nepatří k jeho silným stránkám, je lepší zdržovat se spíše kolem svého obydlí, než se vydávat do neprozkoumaného terénu. Předpokladem pro zdravou chůzi je kvalitní obuv, která bude dostatečně pevná a široká. Díky tomu se zvýší celková stabilita a chůze tak bude jistější a bezpečnější.

Při chůzi by lidé měli dělat středně dlouhé kroky a mít s sebou oporu. Ideální pomůckou jsou trekové hole, které poskytnou dostatečnou oporu a stabilitu.

Pravidla, která mohou pomoci:

• začít s 10 až 15 minutami chůze denně,
• volit bezpečné a známé trasy,
• používat pohodlnou a stabilní obuv,
• dodržovat pitný režim.

Nejvhodnější dobou pro příjemnou procházku mohou být dopolední a podvečerní hodiny. V létě se tak lidé vyhnout nejvyšším teplotám, které zatěžují srdce a cévy. Během horkých dnů je vhodné mít s sebou dostatek tekutin a vyhýbat se polednímu slunci. V zimě je naopak důležité dbát na teplé oblečení, ideálně termoprádlo, boty s protiskluzovou podrážkou a v případě delších výletů mít s sebou teplé nápoje.