Jedna častá chyba seniorů urychluje slábnutí těla. Přitom jí lze snadno předejít

Představa klidného stáří v pohodlí domova je pro mnoho lidí přirozená a zasloužená. Odpočinek je ve vyšším věku důležitý, už jen proto, že tělo potřebuje více času na regeneraci než dříve. Problém ale nastává ve chvíli, kdy se z odpočinku stane celodenní režim bez pravidelného pohybu.

Hodně lidí si to neuvědomuje. Ve vyšším věku potřebuje tělo pohyb možná víc než kdy dřív. Ne kvůli výkonu nebo hubnutí. Podstata tkví v udržování síly, stability a soběstačnosti. I obyčejná chůze může rozhodnout o tom, jak dlouho si člověk zvládne sám nakupovat. Nebo si dojít k lékaři nebo bezpečně fungovat doma bez pomoci druhých.

Mnoho seniorů pohyb omezuje kvůli bolestem kloubů, strachu z pádu nebo pocitu, že už „na to nemají věk“. Jenže právě dlouhé sezení a minimální aktivita tyto potíže jen zhoršují. Svaly slábnou, rovnováha už není, co bývala, a tělo ztrácí jistotu při běžném pohybu.

Tichý úbytek svalů začíná nenápadně

Po sedmdesátém roce života začíná organismus přicházet o svalovou hmotu i výbušnost. Nejde jen o to, že člověk neunese tolik jako dřív. Slábnutí se nejdřív projeví při úplně běžných situacích. Například vstávání z křesla trvá déle, při chůzi do schodů se začnete zadýchávat a delší procházka vás vyčerpá víc než dřív.

Tento stav má i své lékařské označení. Úbytek svalové hmoty a síly se odborně nazývá sarkopenie a ve vyšším věku postihuje velkou část populace. Pravidelný i velmi lehký pohyb ale může tento proces zpomalit a pomoci svaly udržet v lepší kondici.

Největší riziko přitom nepředstavuje stáří samotné, ale nečinnost. Svalová tkáň potřebuje pravidelný podnět, jinak tělo její udržování postupně omezuje. Dobrá zpráva je, že svaly dokážou na pohyb reagovat i ve vyšším věku. I krátké pravidelné cvičení může zlepšit sílu, stabilitu i jistotu při běžném pohybu.

Bezpečná aktivita klouby neničí, ale promazává

Zásadní chybou je představa, že pohyb musí nutně bolet. Správně zvolená aktivita naopak pomáhá mírnit potíže, které přináší pokročilá artróza. Při chůzi nebo lehkém cvičení se v kloubních pouzdrech tvoří synoviální tekutina. Funguje jako přírodní mazivo a brání bolestivému dření chrupavek o sebe.

Naprostým základem pro zdravé stárnutí je svižnější chůze. Ideální formou je severská chůze s holemi (nordic walking). Použití speciálních holí zapojuje do pohybu svaly horní poloviny těla a zároveň odlehčuje nosným kloubům na nohou. Pro lidi s výraznou nadváhou nebo těžkými problémy s koleny je bezpečnější plavání a cvičení v teplé vodě.

Důležité je vyvarovat se prudkým pohybům. „Pohyb ve vyšším věku musí být plynulý, bez tvrdých dopadů a náhlých změn směru, aby nedocházelo k mikrotraumatům svalových úponů,“ varují instruktoři na stránkách Stačí málo. Pravidelná procházka působí jako účinný lék na vysoký krevní tlak a pomáhá udržovat srdce v dobré kondici.

Co dělat, aby tělo neochabovalo

K udržení kondice vám pomůže:

• Každodenní chůze za určitým cílem – procházka v přírodě, navštívení památek.
• Jednoduché protahování po ránu nebo večer.
• Lehké posilování dvakrát týdně.
• Cvičení rovnováhy.
• Pravidelné vstávání a rozhýbání při delším sezení.

Velký význam má i obyčejný pohyb doma – práce na zahradě, chůze po schodech, úklid nebo běžné domácí činnosti.

Samota oslabuje tělo i psychiku

Pohyb nepomáhá pouze tělu. Velkou roli hraje i v případě psychiky. Lidé, kteří tráví většinu času sami doma a omezují kontakt s okolím, častěji trpí pocity osamělosti, úzkostí nebo ztrátou motivace. Dlouhodobá sociální izolace může zhoršovat psychický stav i celkovou kvalitu života. Právě společný pohyb může být jednoduchým způsobem, jak tomu předcházet.

Skupinové cvičení pro seniory, společné procházky nebo turistické výlety spojují aktivitu se sociálním kontaktem. Mnoho obcí, klubů seniorů, sportovních organizací nebo komunitních center dnes nabízí speciální lekce přizpůsobené starším lidem. Případně se můžete podívat na internet, kde se nachází spousta zájezdů pro seniory.

Kdy je lepší poradit se nejdříve s lékařem

Přestože je pohyb pro většinu seniorů prospěšný, existují situace, kdy je vhodné začátek nové aktivity nejprve konzultovat s lékařem. Opatrnost je na místě zejména:

• Po operaci nebo delší hospitalizaci.
• Při opakovaných pádech.
• Při silné dušnosti.
• Při výrazných bolestech na hrudi.
• Při nestabilním krevním tlaku.
• Při závažných potížích s rovnováhou.

Začít se dá v každém věku. Důležité není tempo ani výkon, ale pravidelnost. I malý pohyb každý den může výrazně pomoci udržet sílu, jistotu v pohybu a schopnost žít co nejdéle samostatně.

Zdroje: GS Klub.cz, Stačí málo, i60.cz