Stačí špatně došlápnout a celý život se jim obrátí naruby. Fyzioterapeutka radí, jak mohou senioři předcházet pádům
Pevný krok a jistota při chůzi jsou důležité pro zachování samostatnosti i ve vyšším věku. Mgr. Iva Bílková přibližuje souvislosti mezi svalovou silou, smyslovým vnímáním a stabilitou těla.
Sledovat v Google Zprávách
Udržet si jistý krok, bezpečně zvládat schody a nebát se vyrazit ven je důležité pro samostatnost i kvalitu života. S přibývajícím věkem se však mohou objevovat nenápadné změny, které ovlivňují stabilitu a zvyšují riziko pádu. Člověk začne častěji zakopávat, přidržovat se nábytku nebo si méně věřit při chůzi po nerovném povrchu. Tyto potíže není dobré automaticky přičítat stárnutí, protože řadu z nich lze vhodným přístupem zmírnit.
Zhoršení rovnováhy není automatickou a neřešitelnou součástí stárnutí. Stabilitu ovlivňuje souhra smyslů, nervového systému, svalové síly, pohyblivosti i psychiky. Řadu těchto schopností lze pravidelným a správně zvoleným pohybem dlouhodobě udržovat nebo zlepšovat.
Vedoucí fyzioterapeutka Mgr. Iva Bílková, Cert. MDT se v rozhovoru věnuje příčinám zhoršené rovnováhy, možnostem prevence i významu správně zvoleného pohybu. Přibližuje také, jak překonat strach z pádu a udržet si co nejdéle jistotu, samostatnost a radost z pohybu.
Rovnováha a prevence pádů po šedesátce
Které fyzické změny se po šedesátce podílejí na zhoršení rovnováhy?
Nejde o jedinou změnu, ale o jejich kombinaci. Postupně ubývá svalová síla a rychlost svalové reakce, zhoršuje se pohyblivost kloubů, citlivost chodidel, zrak i schopnost vnitřního ucha zaznamenat pohyb hlavy. Nervový systém navíc pomaleji vyhodnocuje informace a tělo hůře reaguje na nečekané vychýlení, uklouznutí nebo zakopnutí. Významnou roli hrají také chronická onemocnění, bolest, nedostatek pohybu, nevhodná obuv a některé léky. Riziko může zvýšit například pokles krevního tlaku po postavení se, který vyvolá závrať nebo mžitky před očima.
Který ze smyslových systémů slábne rychleji?
Nelze říci, že u všech lidí slábne nejrychleji stejný systém. Záleží na zdravotním stavu, prodělaných onemocněních, zraku, sluchu, citlivosti nervů i pohybové aktivitě. S věkem ale obvykle klesá výkonnost zraku, vestibulárního systému ve vnitřním uchu i propriocepce, tedy schopnosti vnímat polohu jednotlivých částí těla. Starší člověk bývá více závislý na zraku. Proto se první potíže často projeví za šera, v noci, na měkkém nebo nerovném povrchu či při zavření očí. Zhoršení vestibulárního systému se může projevit nejistotou při rychlém otočení hlavy, změně směru nebo vstávání. Horší citlivost chodidel a propriocepci člověk vnímá jako pocit, že „necítí pevnou půdu pod nohama“.
Jaké jsou první nenápadné varovné signály?
Patří mezi ně zejména potřeba přidržovat se nábytku nebo zábradlí, nejistota ve tmě, na nerovném povrchu nebo při chůzi z kopce, váhání před schodem a hledání jeho hrany, zkracování kroku, šourání nebo zakopávání špičkou, výrazně širší postavení nohou při chůzi, obtížné otáčení nebo nutnost otočit se několika drobnými kroky, problém obléknout kalhoty ve stoje, potíže vstát ze židle bez pomoci rukou, zpomalení chůze při současném mluvení či obava vycházet ven bez doprovodu.
Důležitým signálem je také situace, kdy člověk ještě neupadl, ale pád opakovaně „na poslední chvíli zachránil“.
Jakou roli hraje vnitřní ucho a co dokáže fyzioterapie?
Vestibulární systém informuje mozek o pohybu a poloze hlavy. Pomáhá stabilizovat pohled při chůzi a spolupracuje se zrakem, receptory ve svalech a kloubech i s mozkem. Fyzioterapie poškozenou část vnitřního ucha nemusí obnovit, ale může výrazně zlepšit způsob, jakým mozek využívá zbývající informace. Vestibulární rehabilitace pracuje například s pohyby očí a hlavy, změnami polohy a postupným zvykáním na problematické podněty. Posílení nohou a trupu současně zlepšuje schopnost těla na vychýlení reagovat. Cvičení by však mělo vycházet z konkrétní příčiny obtíží.
Proč jsou důležitá chodidla a obuv?
Chodidlo je důležitým zdrojem informací o kontaktu se zemí. S věkem se může zhoršovat jeho pohyblivost, síla drobných svalů i citlivost, například v důsledku diabetu nebo periferní neuropatie. Stabilitu zhoršují také bolesti, deformity prstů a nehtů či příliš volná obuv.
Vhodná bota by měla dobře držet patu, mít dostatek prostoru pro prsty, nízký stabilní podpatek a neklouzavou podrážku. Nevhodné jsou vyšlapané pantofle bez opory paty nebo příliš dlouhé a široké boty.
Masážní míček může krátkodobě stimulovat chodidlo a zlepšit jeho vnímání, není však samostatnou prevencí pádů. Větší význam má spojení stimulace s aktivním pohybem prstů, přenosem váhy a celkovým tréninkem rovnováhy. Při cukrovce, poruše citlivosti nebo poranění chodidla je nutná zvýšená opatrnost.
Jak stabilitu ovlivňuje zrak a nošení multifokálních brýlí?
Zhoršení ostrosti, prostorového vidění, kontrastního rozlišování a adaptace na šero může riziko pádu výrazně zvýšit. Multifokální skla mohou při pohledu dolů zkreslovat vzdálenost a polohu hrany schodu. Člověk by proto při chůzi po schodech neměl sledovat schod přes spodní čtecí část skla, měl by zpomalit a používat zábradlí. U některých aktivních seniorů mohou být pro venkovní chůzi a neznámý terén vhodné samostatné jednoohniskové brýle do dálky. Změnu je ale vhodné řešit individuálně s očním lékařem nebo optometristou. Také na nové brýle je potřeba si bezpečně zvyknout.
Které svalové skupiny jsou nejdůležitější?
Zásadní jsou svaly hýždí a stehen, lýtka, svaly kolem kotníků, hluboké svaly trupu a drobné svaly chodidla. Hýžďové svaly stabilizují pánev při chůzi, přední strana stehen pomáhá při vstávání a zvládání schodů a svaly kotníku reagují na drobné výkyvy těla.
Pro prevenci pádu není důležitá pouze maximální síla. Tělo musí sval zapojit také dostatečně rychle. Proto je vhodné trénovat běžné funkční pohyby, jako je vstávání, vykročení různými směry nebo bezpečné překračování překážky.
Bezpečnou orientační zkouškou je stoj se zmenšující se opěrnou plochou. Test provádíme v botách, u pevné kuchyňské linky nebo v rohu místnosti, ideálně za přítomnosti další osoby. Postupně zkoušíme vydržet deset sekund: s chodidly vedle sebe, s jednou nohou posunutou částečně před druhou a s jedním chodidlem přímo před druhým, jako bychom stáli na čáře.
Ruce mají být volně podél těla, ale opora musí být okamžitě na dosah. Jakmile člověk výrazně zavrávorá, udělá krok nebo se musí zachytit, test se ukončí. Neschopnost udržet třetí polohu deset sekund může upozorňovat na zvýšené riziko pádu, nejde však o diagnózu. Stoj na jedné noze bych jako domácí test člověku s nejistotou bez dozoru nedoporučila.
Které cviky jsou vhodné a bezpečné?
Základem mohou být následující cviky: pomalé vstávání ze stabilní židle a kontrolované dosednutí, výpony na špičky s oporou, přenášení váhy z jedné nohy na druhou, úkroky do stran podél kuchyňské linky, stoj s chodidly blíže u sebe a postupně v pozici „jedna noha před druhou“, chůze se změnami směru, překračování nízkého předmětu pod dohledem a střídavé položení chodidla na nízký schod.
Obtížnost zvyšujeme postupně. Nejprve zmenšujeme oporu rukou nebo měníme postavení nohou; až později přidáváme pohyby hlavy či další úkol. Cvičení se zavřenýma očima, na nestabilních podložkách nebo s rychlými otočkami není vhodné bez předchozího odborného posouzení.
Jak často je potřeba cvičit?
Pár minut denně má smysl a pomáhá vytvořit pravidelný návyk. Pro výraznější efekt by však měl trénink rovnováhy a funkční síly probíhat alespoň třikrát týdně a postupně zvyšovat nároky. Krátké bloky lze přirozeně zařadit do dne – například několikrát vstát ze židle, udělat výpony při čekání u kuchyňské linky nebo bezpečně přenášet váhu při čištění zubů. U lidí se zvýšeným rizikem pádu má být program individuálně nastavený a ideálně kombinovat rovnováhu, sílu a nácvik v běžných situacích.
Ovlivňuje stabilitu strach z pádu?
Strach z pádu může být přirozenou ochranou, ale pokud je příliš silný, vzniká začarovaný kruh. Člověk omezí pohyb, svaly dále zeslábnou a chůze je pomalejší, strnulejší a méně přirozená. Často se zkracuje krok a roste svalové napětí, což může schopnost reagovat na zakopnutí ještě zhoršit. Pomáhá postupný trénink v bezpečném prostředí, nácvik konkrétních situací a obnovení důvěry ve vlastní tělo. Cílem není člověka nutit do rizika, ale rozšiřovat jeho možnosti po malých a zvládnutelných krocích.
Kdy vyhledat fyzioterapeuta nebo lékaře?
Odborné vyšetření je vhodné při opakovaném zakopávání, pádu, nové potřebě přidržovat se, výrazném zpomalení chůze, závratích, zhoršení citlivosti chodidel nebo pokud strach z pádu začíná omezovat běžný život. Fyzioterapeut může posoudit sílu, chůzi, rovnovážné reakce a navrhnout bezpečný individuální program.
Lékařské vyšetření je důležité také při krátkodobých ztrátách vědomí, bušení srdce, výrazných poklesech tlaku, nové poruše zraku či sluchu nebo při podezření na nežádoucí účinky léků. Okamžitou pomoc je nutné vyhledat při náhle vzniklé silné závrati společně s poruchou řeči, poklesem koutku, slabostí či necitlivostí končetiny, dvojitým viděním, prudkou bolestí hlavy, bolestí na hrudi nebo neschopností stát a chodit. Tyto příznaky nelze vysvětlovat pouhým stárnutím.
