Jak se po šedesátce konečně lépe vyspat: Tyto chyby v ložnici lidé často přehlížejí
Spánek se po šedesátce často mění. Člověk se může častěji budit, hůř usínat nebo vstávat dřív, než by chtěl. Ne vždy za tím stojí nemoc. Někdy stačí upravit několik věcí doma a přestat podceňovat signály, které se opakují delší dobu.
Sledovat v Google Zprávách
Na spánek má vliv prostředí v ložnici, denní režim, stres, zdravotní stav i léky, které člověk užívá. Při nespavosti se proto vyplatí začít u běžných návyků. Pomoci může pravidelnější režim, klidnější večer, omezení kofeinu a úprava místa, kde člověk spí.
Ložnice má být chladnější a dobře větraná
Ložnice by neměla být přetopená, hlučná ani přesvícená. Doporučuje se před spaním větrat, zatemnit místnost a omezit hluk. Televize nebo rádio mohou někoho uklidnit, ale změny hlasitosti spánek snadno naruší.
Větrat se vyplatí hlavně večer a ráno. Čerstvý vzduch pomáhá udržet v ložnici příjemnější prostředí a snižuje zatuchlost v místnosti. Pokud se v ložnici rosí okna nebo je cítit vlhkost, má smysl pořídit jednoduchý vlhkoměr. Plísním se daří tam, kde je na površích dlouhodobě vlhko.
Pokojové rostliny mohou ložnici zpříjemnit, ale nemusí být za každou cenu u postele. Problém může být přemokřená zemina, plíseň v květináči nebo výrazná vůně květů. Kdo má alergii, astma nebo se ráno budí s ucpaným nosem, měl by zkusit ložnici na čas vyčistit od květin, parfémů a lapačů prachu.
Když se ráno budíte rozlámaní
Po šedesátce se častěji ozývají záda, kyčle, ramena nebo krční páteř. Někdy za tím stojí zdravotní potíže, jindy nevhodná matrace nebo špatně zvolený polštář. Poznat se to dá hlavně podle rána.
Pokud člověk vstává ztuhlý, bolí ho bedra nebo má pocit, že si přes noc vůbec neodpočinul, má smysl zkontrolovat lůžko. Příliš měkká matrace nechá tělo propadnout. Příliš tvrdá může tlačit na ramena, kyčle nebo kolena.
Fyzioterapeutka Iva Bílková z FYZIOkliniky upozorňuje, že při spaní na boku by páteř měla zůstat co nejvíce v rovině. Matrace má tělo podepřít, ale zároveň pustit rameno a kyčel tak, aby člověk neležel zkrouceně.
Stejně důležitý je polštář. Kdo spí na boku, obvykle potřebuje vyšší oporu než člověk spící na zádech. Hlava nemá padat dolů ani být vyhnutá nahoru. Krk by měl zůstat v přirozené poloze.
Novou matraci je dobré řešit hlavně tehdy, když je proleželá, má měkký střed, vrže nebo se na ní člověk v noci pořád převaluje. Při dlouhodobé bolesti zad je lepší poradit se s fyzioterapeutem nebo praktickým lékařem. Jedna ideální matrace pro všechny neexistuje.
Večer rozhoduje i káva, alkohol a světlo
Káva po obědě nemusí vadit každému, ale u citlivějších lidí může zhoršit usínání. NZIP doporučuje nepít kávu a jiné nápoje s kofeinem večer ani v pozdním odpoledni. Alkohol může navodit ospalost, ale noční spánek bývá po něm méně kvalitní.
Večer se vyplatí ztišit domácnost. Pomůže tlumené světlo, klidnější činnost a pravidelný čas ukládání ke spánku. Mobil nebo tablet v posteli často prodlouží bdělost, protože mozek dál sleduje zprávy, sociální sítě nebo videa.
Kdy už je lepší řešit spánek s lékařem
Jedna horší noc nic neznamená. Zpozornět je ale dobré ve chvíli, kdy se potíže opakují několik týdnů a člověk je ráno unavený, podrážděný nebo přes den usíná. České důchody v rozhovoru s lékařkou upozornily, že nespavost po padesátce může být varovným signálem hlavně tehdy, pokud trvá déle než měsíc.
Nejdřív má smysl upravit běžné návyky. Pomůže vyvětrat, nepřetápět ložnici, zatemnit okna, zkontrolovat matraci, upravit polštář a večer vynechat kávu nebo alkohol. Pokud se spánek ani potom nezlepší, není dobré čekat další měsíce.
S lékařem je vhodné řešit hlavně tyto potíže:
- nespavost trvá déle než několik týdnů,
- člověk se budí vyčerpaný i po delším spánku,
- přes den často usíná,
- hlasitě a nepravidelně chrápe,
- v noci se dusí nebo lapá po dechu,
- přidává se silné noční pocení,
- potíže se spánkem zhoršují náladu, paměť nebo soustředění.
Výrazné chrápání, noční dušení a denní spavost mohou souviset se spánkovou apnoí. Ta spánek opakovaně narušuje a člověk si mnohdy ani neuvědomí, kolikrát se v noci probudí. Praktický lékař může doporučit další vyšetření a pomoci vyloučit i jiné příčiny, třeba bolest, úzkost, nežádoucí účinky léků nebo potíže se srdcem a dýcháním.
