Křížovky nejsou jediná cesta, jak trénovat paměť. Zkuste měnit cestu domů nebo čistit zuby druhou rukou, radí expertka
Mozek a paměť je možné trénovat. Zakladatelka a předsedkyně České společnosti pro trénování paměti a mozkový jogging Dana Steinová v rozhovoru pro České důchody vysvětlila, jak procvičovat paměť a jak rozpoznat varovné signály jejího zhoršování.
Sledovat v Google Zprávách
Zapomínání nemusí hned znamenat vážný problém. Pokud se však výpadky paměti opakují nebo začínají komplikovat běžný život, je dobré zpozornět. Mozek přitom potřebuje péči podobně jako tělo. Pomáhá mu pohyb, nové podněty i pravidelné procvičování.
Ing. Dana Steinová, zakladatelka a předsedkyně České společnosti pro trénování paměti a mozkový jogging, se dlouhodobě věnuje tomu, jak udržovat paměť v kondici. V rozhovoru vysvětluje, které návyky prospívají mozku, jak trénovat paměť v každodenním životě a na jaké změny bychom neměli spoléhat jen proto, že patří ke stáří.
Steinová: Čím je mozek starší, tím má tendenci si více pohovět
Jak rozlišit běžné zapomínání způsobené věkem či únavou od prvních varovných signálů neurodegenerativních onemocnění, například Alzheimerovy choroby?
Vzhledem k tomu, že vývoj lidského mozku je ukončen zhruba kolem 25. roku života a od té doby se jeho funkčnost postupně zhoršuje, je zcela přirozené, že si občas nevzpomeneme na nějaké jméno či název místa. Pokud si však nezapamatujeme, že už jsme na naši otázku dostali odpověď a otázku opakujeme znovu, tak už bude na místě vyhledat odborné neurologické vyšetření.
Co se s lidským mozkem děje po šedesátce a jaká je jeho schopnost regenerace a vytváření nových spojení (neuroplasticita) v pokročilém věku?
Neuroplasticita je schopnost mozku měnit se, přizpůsobovat se a reorganizovat své neuronové sítě v reakci na nové zkušenosti, učení, senzorickou stimulaci nebo i poškození. Tento proces umožňuje mozku vytvářet nová spojení mezi neurony a upravovat stávající struktury. Což je klíčové pro naše schopnosti a adaptaci na okolní svět. Čím je však mozek starší, tím má tendenci si více pohovět. Nové informace ho prostě tolik nevzrušují. Zkrátka a dobře, stává se apatickým. Vždyť už přece všechno zná. Trenéři paměti však vědí, jak na něj! Atraktivní informace je něco, co jej opět probudí!
Jaké jsou hlavní pilíře prevence neurodegenerativních chorob a jak významnou roli v ní hraje právě vědomé a pravidelné trénování paměti?
Bude úplně stačit, když se zmíním o rizikových faktorech. Především je to věk a genetická dispozice. Důležitou roli hraje životní styl, nedostatek pohybu, málo sociálních kontaktů, délka vzdělání, nechuť učit se novým věcem, také naše pohlaví. Ženy jsou ve větším nebezpečí. A také zdravotní faktory: obezita, diabetes, kardiovaskulární nemoci. Za nejefektivnější prevenci demence se v současné době považuje pohyb.
Co se trénování paměti týká, tak spoustu věcí člověk může dělat sám: křížovky, sudoku, počítání. To je to, co se nazývá mozkovým joggingem. K trénování paměti potřebujete trenéra, který má za povinnost dovést vás k úspěchu. A ten je ohromující.
Procvičte si násobilku či porozumění textu
S jakými nejčastějšími mýty o stárnutí mozku se ve své praxi setkáváte?
Už jsem se setkala i s názory některých odborníků, že senioři nejsou schopni aplikovat mnemotechniky do běžného denního života, což je velký nesmysl. Mnemotechniky mají smysl v každém věku, ale zejména ve stáří dokáží dokonale vykompenzovat proces stárnutí mozku i jeho určité nedokonalosti.
Jaké konkrétní a jednoduché cvičení na trénink paměti či mozkový jogging si mohou senioři vyzkoušet sami doma bez jakýchkoli pomůcek?
Na mnemotechniky potřebujete trenéra paměti, ale spoustu věcí si můžete dělat sami, třeba číst nahlas kamarádce a pak od ní chtít co nejdetailnější reprodukci textu. Pak to samé udělá ona pro vás. Můžete si zkoušet malou i velkou násobilku, sčítání i odčítání, hledání chyb v obrázcích, sudoku, osmisměrky či křížovky. Hodně dobré je si přečíst krátký text v novinách a pak si ho zkusit doslovně zapsat a následně zkontrolovat, jak se nám to povedlo.
Jak moc ovlivňuje fungování mozku a paměti celkový životní styl – tedy kvalita spánku, dostatečný pitný režim, strava a redukce dlouhodobého stresu?
Spánek je pro mozek kritický především díky procesu konsolidace paměti, kdy se informace z krátkodobé paměti přesouvají do dlouhodobé. Během hlubokého spánku navíc mozek aktivně odstraňuje toxické odpadní látky, což snižuje riziko neurodegenerativních onemocnění.
Strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny, jako jsou ořechy či ryby, prospívá mozku. Antioxidanty pomáhají chránit mozkové buňky před poškozením. A borůvky dokonce nutí neurony, aby spolu aktivně komunikovaly. Pitný režim je důležitý pro udržení koncentrace a rychlosti zpracování informací. I mírná dehydratace může vést k únavě, snížení pozornosti a poruchám paměti.
Dlouhodobý stres zvyšuje hladinu kortizolu, což narušuje schopnost soustředění i emocionální stabilitu.
Varovná může být dezorientace i časté změny nálad
Jakou roli hraje v udržení mentální svěžesti pravidelný fyzický pohyb a sociální kontakt s druhými lidmi?
Sedavý způsob života a ztráta životního partnera jsou faktory, které se projevují negativně na naší paměti. Proto je důležité, aby se lidé přinutili vstát z postele, převléknout se z pyžama a vyrazit mezi lidi. Právě v Centru celoživotního vzdělávání či na univerzitách třetího věku nacházejí lidé nový životní program a navazují nová přátelství.
Jak mohou blízcí a rodina citlivě poznat, že jejich starší příbuzný začíná mít vážnější kognitivní problémy, a jak mu v takové chvíli nejlépe pomoci?
Pokud se lidé pohybují ve známém prostředí a věnují se každodenním činnostem, tak lze počátek neurodegenerativního onemocnění dost dlouho přehlížet. Problém většinou nastává, až když se dostanou do nové situace. Pak je patrné, že už se chovají patologicky. Příznačné je, že si lidé nepamatují nové informace, pak začnou být dezorientovaní v čase a prostoru, trpí častými změnami nálad, stávají se podezřívavými, přestávají mít zájem o oblíbené aktivity.
Jaké hlavní povzbudivé poselství byste vzkázala čtenářům, kteří mají strach ze ztráty paměti nebo z neurodegenerativních nemocí?
V naprosté většině případů nejsou obavy na místě. Celý život si budujeme takzvanou rezervní mozkovou kapacitu, která nám má vykompenzovat proces stárnutí. Ale je dobré ji každým dnem trochu posílit tím, že se snažíme dělat věci nově, třeba tím, že si vyčistíme zuby nedominantní rukou, zvolíme jinou cestu do práce, přestavíme v kuchyni dózy s cukrem, solí, moukou každý den jinak, abychom nemohli dělat věci bezmyšlenkovitě, ale naopak se museli probrat a přemýšlet, kde mám dneska ten cukr. A hlavně se musíme hýbat. Doporučuji minimálně 3 km denně, lépe však 6.
