Dlouhé sezení není bez rizika: Hrozí cukrovka i srdeční choroby, nestačí ani pohyb po práci

Práce v důchodovém věku nemusí znamenat jen přivýdělek. Pro řadu lidí je důležitá také kvůli kontaktu s ostatními, pravidelnému režimu a pocitu, že jsou stále aktivní. Jenže pokud pracovní den probíhá převážně vsedě, například u počítače, za volantem nebo za kancelářskou přepážkou, může mít takový režim na zdraví opačný efekt, než bychom čekali.

Dlouhé hodiny v jedné poloze zatěžují pohybový aparát, ale problém zdaleka nekončí jen u zad a krku. Sedavý způsob života se spojuje také s vyšším rizikem cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění, nadváhy a obezity. U seniora ve vyšším věku je navíc důležité hlídat si svalovou sílu, pohyblivost a rovnováhu, protože jejich postupný úbytek může ztížit běžné každodenní činnosti.

Tělo není stavěné na hodiny v jedné poloze

„Tělo na to prostě není postaveno. Odhaduji, že tak 80 procent zaměstnání je založeno na sedavém způsobu života a ten není pro tělo v pořádku za žádných okolností. Neexistuje zdravý způsob sezení,“ říká rehabilitační lékařka Šárka Ducháčková z Centra pohybové medicíny Pavla Koláře v rozhovoru pro Český rozhlas Plus.

Problém tedy nemusí spočívat v samotném sedu. Mnohem větší roli hraje jeho délka a skutečnost, že člověk během pracovního dne téměř nemění polohu.

České Ministerstvo zdravotnictví letos označilo za dlouhé sezení nepřetržité sezení po dobu dvou a více hodin nebo více než pět hodin během pracovního dne. Jako vhodnou prevenci doporučuje pravidelně střídat sezení, stání a chůzi.

Bolest zad je jen část problému

Po několika hodinách u počítače se často ozvou bedra, krční páteř nebo ramena. Sedavý režim ale ovlivňuje celý organismus. Ministerstvo zdravotnictví mezi zdravotní rizika dlouhého sezení řadí kromě potíží pohybového aparátu také vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu, nadváhy a obezity.

U starších lidí se navíc přidává otázka svalové síly. Pokud senior tráví většinu dne vsedě a zároveň má málo přirozeného pohybu, může postupně ztrácet sílu, která je potřebná i pro úplně obyčejné činnosti. Vstát ze židle, vyjít schody, dojít s nákupem nebo bezpečně zvládnout zakopnutí vyžaduje mnohem víc než jen dobrou kondici.

Odborná doporučení pro seniory proto počítají nejen s vytrvalostním pohybem, ale také s aktivitami zaměřenými na sílu, pohyblivost a rovnováhu. Současně doporučují dlouhé sezení přerušovat pohybem.

Nestačí všechno dohnat večer

Člověk může mít pocit, že když po práci vyrazí na delší procházku nebo si několikrát týdně zacvičí, několik hodin u počítače tím vyváží. Pravidelný pohyb je bezpochyby důležitý, ale stejně podstatné je nenechat tělo dlouhé hodiny bez změny.

Rehabilitační lékařka Šárka Ducháčková upozorňuje, že pohyb nemusí být složitý ani vyčerpávající. Podle ní je důležité postupně přijmout pohyb jako přirozenou součást běžného života. Může jít například o chůzi po schodech nebo drobné pohybové aktivity během dne.

Právě krátká přerušení jsou přitom pro člověka se sedavým zaměstnáním dobře proveditelná, nemusí kvůli nim měnit celý pracovní režim.

Vstát každou půlhodinu nebo hodinu

Fyzioterapeutka Kateřina Svobodová doporučuje během práce dlouhé sezení pravidelně přerušovat. „Je dobré každou půlhodinku, hodinku vstát a udělat si minutu třeba dřepů nebo nějaké mobilizační cviky nebo si obejít blok ideálně,“ uvedla v dubnu 2026 pro Český rozhlas.

Takovou pauzu lze přizpůsobit konkrétní práci. Kdo telefonuje, může část hovoru vyřídit ve stoje nebo při chůzi. U počítače se dá mezi jednotlivými úkoly vstát, dojít si pro vodu nebo se krátce projít. Smyslem není vytvořit další povinnost, ale nenechat několik hodin jednoduše splynout v jednu dlouhou dobu vsedě.

Svobodová pro podobné krátké úseky používá označení „pohybové svačinky“. Podle ní nemusí trvat déle než minutu a mohou se stát běžnou součástí pracovního dne.

Co když pracujete za volantem?

Řidič samozřejmě nemůže během jízdy každou hodinu vstát a projít se. O to důležitější je využívat přestávky skutečně k pohybu.

Místo toho, aby senior celou pauzu strávil znovu vsedě, může se několik minut projít, protáhnout nohy a změnit polohu. U pravidelných tras se vyplatí přemýšlet i o tom, kde lze bezpečně zařadit krátkou přestávku.

Podobně omezené možnosti mohou mít lidé pracující u přepážky nebo v administrativě. Pokud pracovní místo dovoluje střídání sezení a stání, je vhodné ho využívat. Ministerstvo zdravotnictví doporučuje právě takovou organizaci práce, která změnu polohy a přirozený pohyb umožní.

Kolik pohybu je po šedesátce potřeba?

Světová zdravotnická doporučení doporučuje pro starší dospělé alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně, přičemž větší množství pohybu může přinášet další zdravotní přínosy. K tomu by měli lidé ve věku 65 let a více zařazovat také posilování svalů a pohybové aktivity zaměřené na rovnováhu a koordinaci.

Nemusí přitom jít o návštěvu fitness centra. Rychlejší chůze, delší procházka, práce na zahradě, schody nebo cvičení doma mohou být součástí pravidelného pohybového režimu. U člověka, který dlouho necvičil nebo má zdravotní omezení, je rozumné přizpůsobit zátěž jeho možnostem.

Důležité je také nebrat doporučené množství jako hranici, pod kterou nemá pohyb smysl. I senior, který zatím zvládne jen kratší procházku nebo několik jednoduchých cviků, samozřejmě může postupně svou aktivitu navyšovat.

Pro seniora nejde jen o kondici

S přibývajícím věkem získává pohyb ještě jeden význam. Pomáhá udržovat schopnost zvládat každodenní život bez cizí pomoci. Svaly, rovnováha a pohyblivost nejsou důležité jen při sportu. Potřebujeme je při vstávání, chůzi, nošení nákupu i běžném pohybu doma.

Odborné materiály zaměřené na seniory proto doporučují kombinovat vytrvalostní aktivitu s posilováním, cvičením pohyblivosti a rovnováhy, zároveň radí dlouhé sezení omezovat a přerušovat ho pohybem.

Kdo pracuje i v důchodovém věku, nemusí kvůli zdraví svou práci automaticky opouštět. Mnohem větší smysl může mít upravit způsob, jakým během směny funguje. Několik minut chůze, změna polohy nebo krátké protažení každou hodinu může být praktičtější než spoléhat na jedinou večerní hodinu cvičení.

A právě v tom je rozdíl mezi tím, že člověk nějaký pohyb má, a tím, že se hýbe průběžně během celého dne.

Zdroje: NZIP, Ministerstvo zdravotnictví, Český rozhlas, iRozhlas, WHO