Dejte si pozor na skrytý cukr: Je i v potravinách, které vůbec nechutnají sladce

Vyskytuje se v mnoha potravinách i nápojích. Často se skrývá i tam, kde bychom ho vůbec nečekali. Když to s jeho spotřebou přeženeme, může se to negativně podepsat na našem zdraví. O čem je řeč? O cukru, jehož spotřeba celosvětově roste a který bývá při nadměrné konzumaci spojován se zvýšeným rizikem některých zdravotních problémů.

Řada lidí si myslí, že cukr najdeme pouze ve sladkostech a sladkých nápojích. Tak tomu ale není. Ve skutečnosti se vyskytuje i v některých potravinách, které sladce vůbec nechutnají. Někdy jde o cukr přirozeně obsažený v surovinách, jindy je přidáván během výroby.

Proč jsou sacharidy důležité

Sacharidy patří společně s bílkovinami a tuky mezi základní živiny, které dodávají tělu energii. V organismu mají nezastupitelné místo, protože bez nich by nemohl správně fungovat mozek ani nervová soustava.

Sacharidy zastávají v těle několik důležitých rolí:

• dodávají energii – jsou hlavním zdrojem energie pro mozek i nervovou soustavu,
• šetří bílkoviny – při dostatečném příjmu sacharidů nemusí tělo využívat bílkoviny ze svalů jako zdroj energie,
• podporují trávení – vláknina podporuje zdravou střevní mikroflóru,
• přispívají ke stabilnější hladině cukru v krvi – zejména složené sacharidy a vláknina se vstřebávají pomaleji, takže nezpůsobují prudké výkyvy hladiny krevního cukru,
• podporují fyzický výkon – jsou důležitým zdrojem energie při pohybu.

Není cukr jako cukr

Zda bychom se měli sacharidům vyhýbat, nebo je naopak pravidelně zařazovat do jídelníčku, záleží na jejich druhu. Sacharidy se dělí na jednoduché cukry, mezi které patří například glukóza a fruktóza, a složené sacharidy, které zahrnují zejména škrob a vlákninu.

Jednoduché cukry obsažené ve sladkostech, slazených nápojích a průmyslově zpracovaných potravinách bychom měli konzumovat jen omezeně. Dodávají především energii, ale jen málo prospěšných živin.

Naopak cukry přirozeně obsažené v ovoci a mléčných výrobcích jsou součástí nutričně hodnotných potravin. U celozrnných obilovin převažují především složené sacharidy a vláknina.

Jak cukr ovlivňuje zdraví

Nadměrná konzumace jednoduchých cukrů, zejména těch přidaných, může zvyšovat riziko řady zdravotních obtíží.

Mezi hlavní rizika patří přibývání na váze a obezita, vyšší pravděpodobnost vzniku cukrovky 2. typu, srdečně-cévních onemocnění i zubního kazu. Nadbytek přidaných cukrů ve stravě může také vést k rychlým výkyvům hladiny cukru v krvi, které se mohou projevit únavou, podrážděností nebo zvýšenou chutí na sladké.

Pozor na skrytý cukr

Cukr se nenachází pouze ve sladkostech (čokoláda, sušenky, zmrzlina), zavařeninách nebo slazených nápojích (limonády, slazené džusy). Přirozeně se vyskytuje také v ovoci, jako jsou banány, hroznové víno nebo sušené ovoce. Velké množství přidaného cukru obsahují i některé průmyslově vyráběné potraviny. Výrobci ho často přidávají kvůli lepší chuti, konzistenci nebo delší trvanlivosti.

Mezi nejčastější zdroje skrytého cukru patří:

• ochucené jogurty a mléčné dezerty,
• některé druhy pečiva (např. toustový chléb),
• kupované džemy a marmelády,
• dresinky, kečupy a různé omáčky,
• uzeniny,
• paštiky a pomazánky,
• instantní polévky a hotová jídla,
• proteinové a müsli tyčinky,
• hranolky, krekry a chipsy,
• ochucené minerální vody, ledové čaje a ovocné nápoje,
• ovocné jogurtové nápoje,
• energetické nápoje.

Kolik cukru doporučují odborníci

Doporučený denní příjem sacharidů se liší podle věku, pohlaví, tělesné hmotnosti i fyzické aktivity. U aktivních dospělých se orientačně doporučuje přijmout 3 až 5 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje omezit příjem přidaných cukrů na maximálně 10 % celkového denního příjmu energie, což u dospělého člověka odpovídá přibližně 50 g cukru denně.

Pro lepší představu: kelímek ovocného jogurtu může obsahovat přibližně 6 kostek cukru, litr jablečné šťávy asi 40 kostek cukru (jde o přirozeně se vyskytující cukry) a v půllitrové láhvi Coca-Coly se skrývá až 11 kostek cukru.

Jak omezit příjem cukru ve vyšším věku

Pro seniory, kteří mají tendenci příjem tekutin podceňovat, jsou nejvhodnější nápoje, které zajistí dostatečnou hydrataci a zároveň neobsahují zbytečně mnoho cukru.

Vhodné jsou například:

• čistá pitná voda – měla by být základem pitného režimu,
• neslazené minerální vody – je vhodné je střídat s běžnou vodou,
• neslazené ovocné a bylinné čaje,
• slabý černý nebo zelený čaj,
• ředěné ovocné a zeleninové šťávy – v menším množství.

Sacharidy by u starších lidí měly tvořit přibližně 50 až 55 % celkového denního příjmu energie. Přednost by přitom měly mít složené sacharidy. Ty zasytí na delší dobu než jednoduché cukry a přispívají ke stabilnější hladině cukru v krvi.

Vhodné je zařazovat celozrnné pečivo, ovesné vločky, rýži, brambory, luštěniny nebo těstoviny. Celozrnné výrobky jsou navíc dobrým zdrojem vlákniny, které mají senioři často nedostatek.

Pokud seniory přepadne chuť na sladké, nemusí se ho úplně vzdát. Mléčnou čokoládu mohou nahradit hořkou s vyšším obsahem kakaa a místo sladkých moučníků zvolit například tvarohové dezerty, které jsou zároveň zdrojem bílkovin a vápníku.

Ideální alternativou k sušenkám a jiným sladkostem je také ovoce. Přestože obsahuje přirozeně se vyskytující cukry, zejména fruktózu, je zároveň bohaté na vlákninu. Ovoce navíc dodává organismu vitaminy, minerální látky a další prospěšné živiny. Vhodnou volbou jsou maliny, jahody, borůvky nebo ostružiny.

Zdroj: www.fnbrno.cz