První podzim bez partnera bolí. Fyzioterapeutka radí, co pomůže proti pocitům osamělosti
První podzim bez partnera může přinést samotu, smutek i prázdné večery. Fyzioterapeutka Iva Bílková radí, jak pomůže pohyb, kontakt s lidmi i útulný domov.
Sledovat v Google Zprávách
První podzim bez partnera bývá zkouškou, na kterou se člověk jen těžko připravuje. S příchodem kratších dnů, chladu a tmy se může naplno ozvat prázdnota, která přes léto tolik nebolela. Najednou chybí společné večeře, povídání, sledování televize i obyčejná přítomnost druhého člověka. Právě večery mezi setměním a usnutím mohou být nejtěžší.
Samota ale nemusí znamenat, že člověk zůstane nečinný a uzavře se doma. Pohyb, kontakt s rodinou a přáteli, nové aktivity nebo třeba péče o zvíře mohou pomoci udržet tělo i mysl v aktivitě. Důležité je přitom najít vlastní tempo a nesnažit se smutek za každou cenu potlačit.
Jak si vytvořit příjemný večerní režim, proč může seniorům prospět jóga nebo tai-či, jak si doma poradit s tichem a prázdným místem po partnerovi a kdy už je vhodné vyhledat odbornou pomoc? Na otázky odpovídá Mgr. Iva Bílková, Cert., MDT, vedoucí fyzioterapeutka FYZIOkliniky.
Je lepší pocity osamělosti a smutku během sychravých dnů plně prožívat a přijmout, nebo se raději aktivně rozptylovat? Kde leží zdravá hranice?
Jako fyzioterapeutka bych radila být fyzicky aktivní. Je dokázané, že pohyb zvyšuje endogenní opiáty (nejznámější je endorfin, dopamin). Jsou to chemické látky, které nám zlepšují náladu, zahání chmury, brání vzniku špatných nálad až depresí. Tedy aktivním fyzickým pohybem působíme zcela proti pocitům osamělosti a smutku. Pohyb můžeme sdílet s přáteli (posilovna, fitko, plavání, volejbal, fotbal…), nebo třeba cvičení v tělocvičně v blízké základní škole, kde někdo vede kurzy „Zdravá záda, pilates, …“ apod. Mně osobně pohyb nedovolí rozvinout špatné nálady.
Jaká konkrétní, drobná režimová opatření mohou člověku pomoci překlenout hodiny mezi setměním a spánkem?
Cvičení jógy, klidná verze bojových umění, vhodná nejen pro seniory, je tai-či, ale i procházky se psem, hra s dětmi, cvičení s dětmi, protažení, relaxace, zklidnění mysli nebo četba knížky.
Jóga, která je vhodná pro seniory, může být pomalejší, tak aby se senior soustředil na přesné provedení pohybu a udržení rovnováhy. Působí preventivně proti vzniku nebo zhoršení nemocí spojených s poruchou rovnováhy, jako je porucha vestibulárního aparátu, mozečkové léze, Parkinsonova nemoc. Zvyšuje pohyblivost a rozsah kloubu, čímž zamezuje prohloubení atrofie kloubu, posiluje svaly, působí proti úbytku svalové hmoty, prodlužuje si svou soběstačnost, brání úbytku kostní hmoty a vzniku osteoporózy.
Udržuje také správné dýchání, ventiluje i spodní plicní sklípky a brání tak vzniku pneumonie, na kterou starší lidé též velmi trpí v sychravém počasí, a bývá to důvod, který je dostane na lůžkové oddělení nemocnice. Jóga také zklidní mysl a umožní relaxaci. Senioři mohou provozovat i rychlejší či silovější způsoby jógy (setrvání delší dobu v pozicích proti gravitaci), čímž posílí srdce, prohloubí dech a intenzivněji posílí svalovou hmotu. Senioři, kteří nejsou již tolik pohybliví, mohou provozovat jógu v sedě na židli v modifikovaných pozicích nebo jemnou jógu, která je přizpůsobená jejich základním onemocněním a fyzickým možnostem.
Cvičení bojových umění a procházka se psem bude mít stejné účinky. Senioři by měli chodit 2× týdně na silové cvičení kvůli získání nebo obraně proti úbytku svalové a kostní hmoty a 3× týdně by měli mít „kardio“ cvičení. Cca 60 % jejich výkonu je např. rychlá svižná chůze, tak aby se zadýchali, ale přitom dokázali v pohodě konverzovat s kamarádkou/kamarádem. Pokud chtějí cvičit aerobně, tak jejich srdeční frekvence by měla být 220 – věk a z toho 60 % (např. 220 – 65 = 155, z toho 60 % = ideální tepová frekvence v zátěži je kolem 100 tepů za minutu).
Hra s dětmi nebo vnoučaty, případně četba ve školce v rámci programů typu „Babička čte dětem“, pomáhá seniorovi udržovat kontakt a má pocit sounáležitosti, přináší mu to radost a pozitivní emoce. Zůstává díky dětem aktivní, zapojený do rodinného života, má pocit, že je potřebný, může si s dětmi povídat, co zažily, co zažil on. Hrát společenskou hru, např. pexeso, i jemu pomáhá udržet paměť v dobré kondici. Hry podporují také strategické myšlení, koordinaci oko-ruka, zklidnění mysli.
Zklidnění mysli a četba knížky večer dokáže pomoci s usínáním. Pokud má člověk aktivní den, nepospává přes den a je aktivní a večer tráví fyzickou relaxací, knížkou, poslechem hudby, zklidní se, dokáže pak kontinuálně spát, nebudí se, nemá potíže s usnutím. Snižuje to pak potřebu brát léky na spaní. Případně bylinný čaj před spánkem podporuje i trávení a ledvinné funkce, se kterými mívají senioři též potíže.
Jakou roli hraje v tomto období úprava domácího prostředí (osvětlení, teplo, barvy) a jak si doma vytvořit pocit bezpečí a útulna místo prázdnoty?
Svíčky jako dekorace mohou být příjemné, plamen uklidňuje. Pokud má někdo krb, tak praskání ohně nás mentálně uzemňuje, fascinuje. Oheň je teplé spektrum barev, které zlepšuje náladu. Jasné, ale přitom teplé světlo pomáhá proti ponuré náladě, působí útulněji, zlepšuje orientaci v prostoru a bezpečnost. Teplé osvětlení podporuje denní režim, ovlivňuje biologické hodiny, napomáhá plynule přejít do spánku a podporuje produkci melatoninu, který utváří cirkadiální rytmus těla, hlubší spánek. Opakem je bílé jasné světlo, které brání možnosti usnout (display, monitor, bílá zářivka…), takové světlo bychom večer po 21 hodině vůbec neměli používat.
Jak se vyrovnat s tichem a „prázdným místem“ v bytě, které dříve vyplňovaly společné večerní rituály (společné vaření, sledování TV, povídání)
Doporučuji skloubit aktivity s vrstevníky (kamarádky mohou spolu vařit, později péct cukroví). Senior by neměl zůstávat sám a měl by udržovat kontakt s vrstevníky, ale i s mladší generací (vnoučaty). Je-li mentálně i fyzicky při síle, tak doporučuji, aby vypomáhal v rodině: hlídání dětí, četba knížky, stolní hry… nebo občas něco dobrého upeče, uvaří. V Japonsku mají vysokou dlouhověkost právě proto, že jsou senioři bráni vážně, mají platné slovo v rodině, obrací se k nim pro radu a je známé cvičení v parku, kde se sejde parta seniorů a společně pravidelně cvičí tai-či apod.
Podzim přirozeně vybízí k tomu, aby se člověk schoval pod deku a izoloval se. Jak najít sílu k udržení sociálního kontaktu, i když člověk nemá chuť jít mezi lidi?
S přicházejícím špatným počasím začínají víc bolet klouby, senioři cítí kolena a záda. Proto je dobré cvičit jemně, klidně, nepřepínat síly, ale pohybovat klouby všemi směry, ráno vždy za tepla ještě klidně pod dekou, mazat klouby prohřívacími mastmi. A uvědomit si, že čím méně se budou hýbat, tím více budou tuhnout. Motivací by tedy mělo být mé přesvědčení, že se potřebuji hýbat, je to pro mé zdraví. Kloub potřebuje být promazaný a to bude jen tehdy, když s ním budu pohybovat ve všech směrech, co to jen půjde. Dobré pro uvolnění je též masáž, sauna, plavání nebo pravidelné cvičení v bazénu s teplou vodou. Existují cvičení ve vodě přímo pro seniory.
Jak může člověku v této situaci pomoci rodina a přátelé, aniž by byli příliš vtíraví nebo nabízeli nevhodná klišé?
Mohou motivovat k činnosti tím, že projeví „potřebu“, aby senior s něčím pomohl. Mohou pomoci i finančně: dát seniorovi jako dárek poukaz na masáž, na fyzioterapii, do sauny, na cvičení v bazénu nebo na jógu pro seniory. Mohou brát seniora do divadla nebo na společnou večeři doma, při které aktivně pomůže. Zkrátka podporovat ho v mentální a fyzické aktivitě.
Doporučujete v tomto období začínat se zcela novými koníčky a aktivitami, nebo je bezpečnější sázet na známé rituály a zpomalení?
Klidně mohou zkusit nový koníček. Pokud senior během produktivního věku nedal cvičení příliš mnoho času, je možné začít využívat volný čas a skupinové cvičení pomalého charakteru. A pokud aktivita bude seniora bavit, bude ho i motivovat k tomu, aby u aktivity setrval. Volila bych ale s ohledem na zdravotní stav. Pozor na horší koordinaci pohybu, rovnováhu, slabší srdíčko… při každém onemocnění se člověk může pohybovat, jen musí brát v potaz fakt základního onemocnění.
Jak se vyrovnat s takzvaným „hladem po doteku“ a chybějící fyzickou i emocionální blízkostí během chladných měsíců?
Není potřeba se s faktem vyrovnat, ale je potřeba dělat aktivity tak, aby hlad nepřišel. Pokud budu trávit čas mezi lidmi (vrstevníky, přáteli, rodinou), pak budu fyzicky saturovaná a dotek chybět nebude. Pokud přeci jen potřebuji hladit a potřebuji komunikovat, je dobré starat se o zvířátko nebo se zabývat canisterapií, hippoterapií nebo felinoterapii. Ale jako zvířátko nemusí být vždy jen pes, kůň nebo kočka. Můžeme mít u sebe i nenáročné zvíře, jako je morče nebo králíček. V rámci péče o zvíře bude mít pozůstalý opět pocit, že je schopný a potřebný.
Jaké varovné signály naznačují, že by měl člověk již vyhledat pomoc odborníka (terapeuta či psychologa)?
Z mé praxe a setkávání se se seniory se často u klientů projevuje špatná nálada, chmury, pláč, apatie, negativní myšlení, agresivní chování. V těchto případech by senior měl hledat pomoc u psychologů a psychiatrů.
Jakou hlavní myšlenku nebo povzbudivé poselství byste vzkázala čtenářům, kteří se nadcházejících sychravých měsíců o samotě obávají?
Nebojte se chladu a tmy venku. Zabalte se do šály, vezměte si teplý kabát a čepici a vyražte do fitka, do bazénu, do blízkého komunitního centra. Uvnitř je teplo a určitě se potkáte s někým zajímavým, dozvíte se o možnostech, co nabízí daná organizace pro váš věk a volný čas. A pokud se vám přeci jen nikam nechce, udělejte si teplé kakao, vezměte si do křesla hezkou knížku a deku přes kolena. Vězte, že všechno dobře dopadne a jednou zas bude teplo a nastanou dlouhé slunečné dny plné ptačího zpěvu a vůně rozkvetlých lučních květin.
